被春节美食诱惑，被冬奥菜品馋哭？这样做，让你“干吃不胖”
本文转自：大众健康杂志
北京2022年冬奥会已拉开帷幕 ， 又恰逢中国传统的春节 。在冬奥村 ， 中国的年味加上来自世界各地的特色菜品 ， 拼成了舌尖上的冬奥 。各国运动员在网上晒出的冬奥美食更是馋哭一众网友 。
其实 ， 大多数运动员并不像我们想象的那样吃很多 。不同项目的运动员对卡路里的摄入要求也不尽相同 。食物就是运动员们的“燃料” ， 临近比赛 ， 运动员们会通过合理饮食来帮助自己调整状态 ， 以期取得最佳的比赛成绩 。
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拿跳台滑雪来说 ， 由于这个项目的特点 ， 相对低的体重会在比赛中更有优势 ， 因此运动员每天摄入的热量仅在1300卡路里左右 ， 这在运动员里是最低的 。所以比赛前 ， 男女选手的体重都比自己身高相应的标准体重要轻10磅（4.5千克）左右 。下图是一名女子跳台滑雪选手的日常晚餐：她的盒饭里只有250克蔬菜、100克牛肉和60克主食 。花样滑冰选手也一样 ， 想要在冰上跳跃滑行 ， 他们就必须保证自己足够轻盈、敏捷 。但这并不意味着他们会节食或是只吃单一的食物 ， 而是在保证吃饱喝足的前提下 ， 做到膳食营养均衡、食物多样丰富、结构合理搭配 。
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与之相反的 ， 是对能量消耗极大的越野滑雪 。这个是所有项目里能量消耗最高的 ， 甚至超过了跑步和自行车 ， 因为运动员们需要不断用力在雪地里穿行 。这个项目的男子运动员平均每日摄入的热量高达7000卡路里 ， 女子运动员也会在5000卡路里左右 。但他们并不会因盲目追求卡路里的数字而故意大量摄入炸鸡、披萨等高热量食物 ， 而是会合理搭配食物 ， 不仅吃饱、吃好 ， 还能充分备战比赛 。
长胖的实质是吸收比消耗的多 ， 我们普通人的日常消耗远不如这些专业运动员 。过年期间 ， 如果放开吃 ， 之前好不容易取得的减肥成果不仅可能会化为泡影 ， 甚至还会出现反弹；但如果什么也不吃 ， 那这年也过得太“憋屈”了 。
如何避开“每逢佳节胖三斤”的魔咒 ， 坚守住自己的体重防线？
别着急 ， 我们这就送上“过年聚餐指南” ， 帮助您在不破坏过年氛围 ， 不饿肚子的同时 ， 还不用太过担心自己的体重 。
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1
饭前阻隔
如果你在饭桌上容易吃得多刹不住车 ， 饭前可以吃半根黄瓜或者喝一碗清汤（避免肉油汤）甚至是白开水垫垫肚子 ， 先占去一部分胃容量 ， 就能减少你在饭桌上摄入的热量 ， 还能平稳血糖 。大餐前 ， 你还可以在专业营养师的指导下使用一些阻断剂 。
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2
“挑食”清单
同样是吃肉 ， 东坡肉、脆皮五花肉这些硬菜就尽量少吃 。相比之下 ， 鱼虾不但脂肪含量低 ， 而且属于优质蛋白 ， 对减肥人士更友好 。
多吃蔬菜 ， 尤其以深色绿叶蔬菜为主 。吃饭的次序也大有讲究 ， 我们可以先吃蔬菜 ， 再吃荤菜 ， 让蔬菜垫垫肚子也是一个控制食欲的好办法 。
少吃主食 ， 减少碳水的摄入 ， 尤其避免精细米面 ， 它们不仅容易发胖 ， 对于糖胖人群来说升糖速度也十分惊人 。
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3
进食技巧
不得不提的就是进食速度 。很多“瘦子”吃饭速度都比较慢 ， 总是细嚼慢咽 。“一口饭嚼 30 次 ， 一顿饭吃半小时”虽然有点夸张 ， 但确实有一定道理 。这是因为进食过快时 ， 饱腹感却不会这么快传达到你的大脑 ， 等你产生吃饱的感觉时 ， 往往已经吃多了 ， 最终导致摄入热量超标 。
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