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冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好

本文转自：文汇网
冬奥会带热冬季冰雪运动，如何科学“动起来”？这份攻略请收好
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万众瞩目的北京冬奥会于2022年2月4日正式拉开序幕 ， “三亿人参与冰雪运动”的愿景 ， 在亿万国人逐渐高涨的运动热情中逐步现实 。
世界卫生组织（WHO）的统计数据显示 ， 全球1/4的成年人和4/5的青少年没有进行足够的身体活动 。研究证实 ， 有规律的身体活动是预防和帮助管理心血管疾病、2型糖尿病和癌症的关键 ， 也可以减少抑郁和焦虑症状 ， 减少认知能力下降 ， 改善记忆力并促进大脑健康 。研究表明 ， 所有的身体活动都是有益的 ， 甚至可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮椅和骑自行车）的一部分 ， 也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动完成 。
冬奥会带热冬季运动项目 ， 但如何科学地“动起来” ， 对很多普通运动爱好者来说 ， 需要走出一些对认识误区 。
冬季运动：消耗热量更多
首先 ， 一年四季的运动对于身体的好处基本相同：通过体育锻炼让肌肉等软组织不断地收缩和舒张 ， 进而增强肌肉力量和身体协调能力及反应能力；加快呼吸和血液循环 ， 进而加强心肺功能 ， 促进新陈代谢更加旺盛 ， 提高整体的生理功能和免疫功能 。
不同的是 ， 由于冬季的户外气温较低 ， 身体感受与其他季节不同 。在运动过程中 ， 人体逐步产生的热量受到寒冷的外部环境影响 ， 此时运动可以刺激大脑皮层 ， 增强兴奋性 ， 进而调节神经系统和体温调节系统 ， 提高人体基本的御寒能力 。在寒冷的环境下活动时 ， 人体需要消耗一部分热量维持体表温度 。因此 ， 与其他季节相比 ， 人体在冬季时会在运动过程中消耗更多的热量 。
此外 ， 由于冬天日照时间比较短 ， 人体内氧气含量比较少 ， 工作时往往容易犯困 ， 适当运动可以给我们的大脑提供更多的氧气 。所以 ， 也可以说 ， 在冬天运动可以让我们思维更加活跃 。
接受更多的日照还可以促进维生素D的转化和钙的吸收 ， 增强骨质 ， 预防骨质疏松 。
如何合理选择适合自己的运动强度？
2020年11月25日 ， 世界卫生组织发布新版《关于身体活动和久坐行为指南》 ， 强调每个人不论年龄和能力 ， 都可以进行身体活动 ， 而且每种活动方式都是有益的 。
如果所有人都能更爱活动 ， 每年可避免多达500万人死亡 。当然 ， 不同人群需要根据自身情况合理地调整运动强度 。如果平时有运动习惯且身体素质较好 ， 可以按照指南的标准来做；如果是刚开始锻炼的朋友 ， 建议从指南建议运动量的一半开始 ， 循序渐进地增加 ， 目的是尽可能地减少久坐的行为 ， 并逐渐养成一定的运动习惯 。
《关于身体活动和久坐行为指南》建议如下：
5-17岁的儿童和青少年 ， 每天至少进行60分钟中等到剧烈强度的活动 ， 每周至少3天进行剧烈强度的有氧运动和肌肉锻炼 。
18-60岁的成年人 ， 每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧运动 ， 或者75-150分钟的剧烈强度有氧运动 。
研究表明 ， 适度合理的运动锻炼可以降低老年人发生跌倒的几率 。因此 ， 成年人的体育锻炼建议也适用于65岁以上的老年人群体 。
孕妇和分娩的妇女建议每个星期至少进行150分钟的中等强度有氧活动 ， 在怀孕前经常进行剧烈有氧活动的妇女 ， 在孕期可以维持原有活动 。
“中等强度”和“剧烈强度”的运动 ， 该如何区分呢？
1、 根据呼吸判断 。
这是比较简单的判断方法 ， 如果在做运动的时候可以正常说话 ， 但是唱不了歌 ， 这种强度基本上就是中等强度的运动；如果在运动的时候说话会喘气 ， 就属于剧烈强度 。

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