体重暴涨？教你八招做到简易“轻断食”
本文转自：北京青年报
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元宵节过完了 ， 冬奥会也看完了 ， 咱们看看是谁吃胖了？上秤一看 ， 许多人难免惊呼一声 ， 不过呢 ， 现在补救还来得及 。怎样兼顾美食和身材呢？比起鲁莽的节食 ， 轻断食或许更实用 ， 也更容易坚持下来 。这里就给大家准备八个“轻断食”招数 。
第一招：主攻三餐 ， 控制零食
如果用餐时已经吃饱 ， 就没必要再吃很多零食了 。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱 ， 并不会令人快速发胖 ， 多吃零食才是更大的麻烦 。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料 ， 体积小 ， 热量密度高 ， 而且营养价值低 ， 长上身的都是松软肥肉 。
第二招：餐前垫饥 ， 放慢进食
有研究表明 ， 在用餐前半小时吃少量食物 ， 如一个水果、半杯酸奶、1杯豆浆或牛奶等 ， 能有效降低正餐时的食欲 ， 避免饮食过量 。如果自己是个实在控制不住筷子的人 ， 可以考虑采取这个方法 。细嚼慢咽更能体会到食物的美味 ， 又避免饮食过量 。
第三招：多挑骨刺 ， 增加蔬菜
尽量多吃那些看起来比较“费事”的食物 。比如需要啃的鸭头啊 ， 需要挑刺的鱼尾啊 ， 需要去壳的虾蟹啊 ， 多拿些到盘子里慢慢吃 。再多吃些蔬菜 ， 少吃些“硬菜” ， 就不容易吃过量了 。
第四招：主食清淡 ， 减少煎炸
食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品 。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷 ， 以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等 ， 既含淀粉又含大量油脂 ， 是经典的高热量食物 。
这些食物每天不要超过一款为好 ， 吃时也要选最小份 。煎炸和油腻的菜肴也少吃点 。这样 ， 饭菜的热量就不至于爆棚了 。
【体重暴涨？教你八招做到简易“轻断食”】第五招：避免饮料 ， 换成淡茶
除了饭菜的热量之外 ， 还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品 。很多人认为只要少喝酒就好 ， 其实甜饮料的热量也是相当可观的 。
一纸杯200毫升的甜饮料或纯果汁就含有约80-100千卡的热量 。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤 ， 含脂肪的量也不少 。
如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品 ， 这些热量就省下来了 。
第六招：早餐清淡 ， 喝粥吃菜
午餐和晚餐如果餐食太丰富 ， 又不能不吃 ， 那就在早餐上打主意 。不妨喝些小米粥、燕麦粥 ， 吃点蔬菜水果 ， 降低脂肪和蛋白质食物的摄入量 ， 让胃肠和肝胆得到喘息的机会 。
第七招：多做家务 ， 增加步数
保持身材的要点是吃动平衡 。既然吃多了 ， 那就得增加体力活动 ， 把多吃的热量消耗掉 。
即便坚持不了去健身房 ， 可以走路、跑步、做操 ， 还可以做家务、扔垃圾、取快递 ， 或者带孩子在门口玩、打扫卫生、收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗 。
第八招：适度断食 ， 及时休息
如果真的吃多了 ， 可以挑比较轻松自由的日子 ， 做一个轻断食 ， 只吃其他日子四分之一的热量 。比如说 ， 三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜 。只要休息一天 ， 因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多 。
以上八招 ， 总有几招适合您 。肠胃炎、胆囊炎、胰腺炎等的发生 ， 很多都是因为饮食不节而引起的 ， 如果真能有健康饮食的意识 ， 遵循以上忠告 ， 这些事情就不会发生了 。对于多数日常饮食节制的健康年轻人来说 ， 过年期间在饮食上略有放松也不用担心 。比如说 ， 就算吃两次甜食、吃几次油炸大菜 ， 但仅限于节日期间的几天 ， 并不会一下子胖几斤 。其他时间健康饮食、坚持运动就够啦 。
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