非常时期，“吃好、睡好、动好”，打响免疫力保卫战！( 二 )
1. 含硒高的食物——硒是情绪的调节剂 ， 在维持正常的脑部功能 ， 包括酶的活动、神经递质的功能方面起着非常重要的作用 。蛤蜊、蛏子、牡蛎含硒均较高；
2. 含叶酸多的食物 ， 包括绿叶蔬菜、柑橘类水果——血清素是改善情绪的主要物质 ， 而血清素主要是依靠叶酸；
3. 含色氨酸的食物 ， 如牛奶——补充色氨酸富含丰富的食物 ， 可以提高大脑合成5-羟色胺的速度 ， 从而有效地改善情绪；
4. 富含镁和生物碱 ， 如香蕉——含生物碱可以振奋精神；而且香蕉是色氨酸和维生素B6的超级来源 ， 这些都可以帮助我们的大脑制造血清素 。
动起来 ， 适度适量才有效
疫情期间 ， 注意保持体育锻炼可帮助我们提升免疫力 ， 但不可过度！高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激 ， 反而会造成人体亏空 。
高强度运动后 ， 身体的免疫细胞因为“太累” ， 开始罢工 ， 需要进行休息调养 ， 这个时候是免疫力水平低下的时期；训练强度越大 ， 身体疲劳持续的时间越长 。
致病因子甚至是病毒可乘机进入宿主体内 ， 引起机体感染；从而流行性感冒、上呼吸道感染等感染性疾病的发生率 ， 将出现骤增态势 。
高强度运动会让以三磷酸腺苷ATP为代表的能源物质骤减 ， 除了让人觉得累 ， 更会让抗体细胞出现短暂“疲乏” 。高强度运动后的心理应激 ， 往往也是短期免疫力下降的因素 。有研究显示 ， 低、中、高不同运动强度 ， 和上呼吸道感染呈现“J型曲线”关系 。
如图：
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运动时间：每天餐后1小时运动30分钟；可根据自身情况选择分散多次 ， 每次至少15分钟；
运动频率：一周5次；
运动强度：无基础疾病者 ， 中等强度运动 ， 可选择跳绳、跳操、原地跑等（心率达到“170-年龄”为最佳）；有基础疾病者可根据自身情况选择低强度运动 ， 如上肢拉伸运动、打太极拳等 ， 以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜 。
作者：杨宁 韩婷（上海市第十人民医院临床营养科）
编辑：李晨琰
责任编辑：樊丽萍
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