常吃坚果好处多,但你真的会吃吗?
本文转自：西部网
一天一把坚果 ， 解馋又营养 。虽然经常吃 ， 可是你对它了解多少呢？今天 ， 陕西省中医医院营养科专家为您科普吃坚果的功效 。
1、 坚果营养大公开
坚果是名副其实的“营养宝库” ， 可以分为两大类 。一类是树坚果 ， 常见的有核桃、杏仁、巴旦木、榛子、开心果等；另一类是植物种子 ， 常见的有葵花籽、花生、南瓜子等 。
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从营养成分分析：
? 坚果脂肪含量为35%~80% ， 其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主；
? 蛋白质含量多在12%~36% ， 是植物性蛋白质的重要补充来源；
? 碳水化合物则在15%以下 ， 膳食纤维含量较高；
? 铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出 ， 是多种微量元素的良好补充来源；
? 维生素E和B族维生素含量较高 ， 在植物性食物中属于佼佼者；
? 此外 ， 坚果还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分 。
研究表明 ， 适量吃坚果能为身体带来多种好处 。能保护心脏、降低罹患癌症的风险、有助长寿、降低肥胖风险及降低罹患糖尿病的风险 。
2、每种坚果都有特长
【常吃坚果好处多,但你真的会吃吗?】虽说坚果是零食里的营养冠军 ， 但不同品种的坚果 ， 其营养成分和口味也有一定差别 。让我们来看看 ， 不同坚果的优势分别在哪呢？
核桃 ， 护脑标兵 。
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跟其他坚果相比 ， 核桃有两大优势：富含维生素E和多酚 ， 因此具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力、消除老年斑等作用；富含欧米伽3脂肪酸 。多项国际研究表明 ， 每日适量吃些核桃 ， 可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症 。
巴旦木仁 ， 补膳食纤维 。
膳食纤维可帮助控制血糖血脂 ， 有助于清肠通便 ， 坚果中巴旦木仁是其优质来源 ， 含量高达18.5克/100克 。
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巴旦木仁富含维生素B2 ， 其含量为1.82毫克/100克 ， 远高于其他坚果 。
腰果 ， 降低胆结石风险 。
整体来看 ， 腰果营养价值非常不错 ， 维生素B1、维生素B6、维生素K、镁、铁、锌、单不饱和脂肪酸等营养素含量均比较高 。
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哈佛大学一项研究发现 ， 每周吃一小把腰果 ， 可使女性胆结石风险降低25% 。
榛子 ， 护血管 。
榛子富含维生素E和叶酸 ， 前者是强效抗氧化成分 ， 后者有益孕妇体内胎儿健康发育 。
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据美国农业部数据显示 ， 榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源 。研究表明 ， 每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险 。
了解了食用坚果的益处 ， 那怎么吃才是最科学健康的呢？
坚果食用量一览表
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