小区封控足不出户，活动不足怎么办？居家的你，可以这么动起来
本文转自：文汇客户端
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身体活动不足是导致全因死亡、心血管死亡、肥胖、肌少症、衰弱和失能以及与其他衰老相关慢性疾病的潜在风险因素 。积极运动和健康饮食有助于保持身心健康 。
世界卫生组织提出 ， ≥65岁的成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟的剧烈有氧运动 ， 并2天及以上的肌肉强化运动（即力量/抗阻训练） 。
居家隔离期间 ， 在遵守防疫规定“足不出户”的同时 ， 还可以利用有限的空间选择性地进行一些身体活动 。建议先从单一的运动方式开始 ， 让久坐的老年人逐渐适应运动 。
1. 原地踏步（30秒）
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动作要领：手脚交替协调配合 ， 保持呼吸平稳 。
目的：能促进下肢血液向上回流到心脏 ， 有利于全身血液循环畅通 ， 原地踏步时还可加强心脏收缩 ， 从而增加心脏功能 。
2. 侧向开合（1分钟）
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动作要领：收紧腹部 ， 手臂用力绷紧 ， 用肩部力量抬臂 ， 身体横向移动与肩同宽 ， 双手双脚交替开合 。
目的：可以提高呼吸和心血管机能 ， 能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生 ， 锻炼提高上肢肌肉力量 ， 改善关节机能 ， 延缓骨质疏松 。
3. 踢腿出拳（1分钟）
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动作要领：保持身体重心稳定 ， 单腿向前侧踢约45° ， 同时对侧手臂平与肩向前出拳 ， 双手双脚交替练习 。
目的：活动下肢肌肉 ， 增强核心稳定性 ， 有助于延缓肌力衰退 ， 保持和改善关节运动的协调灵活性 。
4. 体侧伸展（1分钟）
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动作要领：收紧腹部 ， 单腿向同侧移步与肩同宽 ， 对侧手臂带动腰部体屈由外向上伸展 ， 双手双脚交替练习 。
目的：身体得到充分拉伸 ， 侧腰肌群得到锻炼 ， 提升身体的柔韧程度 ， 帮助增加关节之间的协调能力 ， 可以让身体变得更加平衡 。
5. 屈肘后踢（1分钟）
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动作要领：双手抬起平与肩屈肘向后 ， 单腿向后踢尽量触及臀部 ， 双脚交替上肢动作相同 。
目的：加强下肢肌肉力量 ， 增强核心稳定性 ， 有助于延缓肌力衰退 ， 保持和改善关节运动的协调灵活性 。
【小区封控足不出户，活动不足怎么办？居家的你，可以这么动起来】6. 呼吸整理（30秒）
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动作要领：手臂上抬时吸气 ， 下落时呼气 ， 身体充分伸展 ， 动作尽量缓慢 。
目的：增强肺功能 ， 提高肺的通气和换气功能 ， 增加通气量和换气量 ， 提高肺活量 ， 促进肺本身的抵抗力 ， 让人始终保持身心愉悦 。
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