燕麦片粥健康早餐燕麦粥此粥不同于彼粥血糖

饮食的意义不仅限于营养
吃有很多含义。比如粥代表着母爱，代表着一家人一起吃饭的兴奋，代表着童年的感觉。很多饮食习惯会伴随我们一生。虽然它们不是最“健康”的完美饮食，但它们代表了“我们是谁”的身份。
所以，没有哪一餐是最好的，大家吃一样的食物是不现实的。但是我们可以在现有饮食的基础上做一些小的改变，让他们更健康。
喝粥并不是营养早餐的选择，因为粥的主要营养成分是碳水化合物，缺乏其他营养成分，而我们常规的粥是白米粥，是精粮，煮开之后，不需要我们的消化系统下很大的功夫就能吸收。
但是很多人早上喝一点是一种习惯。
如何在满足“粥”的同时吃得健康？今天，西溪将分享粥的营养，介绍一份健康的早餐燕麦片食谱。
粥的营养
传统粥主要指米粥。
它是用水混合加热无糠精米的产物。
1碗粥的营养含量是多少？
热量82千卡
碳水化合物17.8克
0.2克膳食纤维
0.17克脂肪
蛋白质1.69克
这些营养素，按照成人每日推荐摄入量计算，只能满足每日蛋白质摄入量的2-3%，只能提供每日膳食纤维的0.8%。

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粥不是营养密度高的食物
但是大家都知道，喝了一大碗粥之后，胃里可能暂时没有地方吃别的东西了，所以粥作为一种占据了早餐很大体积的主食，并不能为我们的身体提供太多的营养。
粥的血糖指数
Cece在之前的文章中详细解释了血糖指数的指标。碳水化合物是我们饮食的主体，碳水化合物也是影响血糖最直接的营养素。血糖指数是用来衡量碳水化合物对血糖影响的指标。
GI是指某种含有50g碳水化合物的食物，与50g葡萄糖相比，在饭后2小时内引起体内血糖升高。
葡萄糖是血糖指数的基准，每50g葡萄糖的血糖指数为100，也就是说，一次服用50g葡萄糖对血糖的影响为100。
一般来说，烹饪时间越长，碳水化合物越精制，血糖指数越高。那么粥的血糖指数是多少呢？
白米73 4
白米粥78 9
测量误差跟随加号或减号，因为血糖指数是许多人测量的值
血糖指数高于70属于高血糖指数的食物，会使餐后血糖迅速升高，波动较大，会导致胰岛素分泌增加。有学者认为，血糖和胰岛素的分泌是现代饮食导致肥胖的原因。胰岛素是一种促进合成的激素，可以促进脂肪储存。长期高血糖指数的饮食会导致持续的高胰岛素分泌。长此以往，不仅脂肪储存会增加，身体对胰岛素的敏感性也会降低，糖尿病前期就会出现。

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血糖指数高的食物会增加餐后血糖和胰岛素分泌
粥对健康的影响
讲了原理之后，说说人群中的大规模调研。
关于粥对健康影响的直接研究很少，更多的研究集中在粥的原料大米对健康的影响上。
2012年发表在《英国医学杂志》上的一项研究综合了几项大规模流行病学研究的结果。
第一个发现并不奇怪。各国的大米食用量差异很大。亚洲人比欧洲人、美国人和澳大利亚人吃更多的白米饭。中国人平均每天吃1公斤二熟米，而在美国和澳大利亚的研究中，平均每周只吃1公斤六熟米。
在对亚洲人的研究中，吃米饭最多的人比吃米饭最少的人患糖尿病的风险高50%。但是每天吃2.5两米饭会增加10%的长期糖尿病风险。这可能与大米容易升高血糖有关。
健康粥-燕麦粥
为了改善粥营养成分单一、血糖指数高的问题，需要改变粥的成分。