快速练出胸肌的方法，练好这3个动作，拥有饱满厚实的胸肌
胸肌是男人的门脸 ， 从锁骨端开始向下延伸 ， 底部与腹直肌衔接 ， 外侧与肩部前侧以及背阔肌衔接 。同时它又与背部肌肉互为拮抗肌 ， 两者肌肉力量均衡 ， 才能维持背部挺拔的姿势 。
那么该如何快速练出胸肌呢？
下面推荐一套训练方法：
1. 多做杠铃卧推
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胸肌属于大肌肉群 ， 需要强度较高的训练 ， 才能增加厚度 。
杠铃卧推 ， 它是复合动作 ， 在将杠铃下放至底部时 ， 可以拉伸胸肌 。随着重量的提升 ， 对胸肌的刺激更有效 。
建议选择递增组的模式操作 ， 从中等重量开始 ， 直至增加到较大的重量 ， 次数逐渐递减 。
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比如先从60KG开始 ， 做3组*11次 。
【快速练出胸肌的方法，练好这3个动作，拥有饱满厚实的胸肌】再到65KG ， 做3组*9次 。
最后70KG ， 做3组*7次 。
3个递增组训练 ， 共9组动作 ， 每组动作之间休息30秒 ， 每个动作之间休息60秒 。
尽量将杠铃下放至胸肌位置 ， 动作速度加快一些 ， 如果快要力竭 ， 可以略微停顿或者找人辅助 。
2. 多做哑铃卧推
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哑铃卧推 ， 它的动作轨迹更加自由 ， 下放幅度更低 ， 可以最大化地拉伸胸肌 。在向上推起哑铃时 ， 可以将两侧胸肌向内挤压 ， 如此便可以感受到顶峰收缩 。
还可以做交替哑铃动作 ， 如此便能强化单侧胸肌 ， 让两侧胸肌更加协调 。
建议选择固定组的模式操作 ， 使用80%的重量训练 ， 做6组*12次即可 ， 每组动作之间休息20秒 。
在训练时 ， 两侧手臂略微内收 ， 可以减少肩部压力 ， 向上推起哑铃时 ， 将胸肌向内收缩 ， 保持动作连贯即可 。
3. 多做离心俯卧撑
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俯卧撑属于徒手动作 ， 在动作底部可以刺激胸肌 。
双手间距要大于肩宽距离 ， 屈肘下压的速度要放慢 ， 速度为3-5秒 ， 底部要做到胸肌贴地 ， 略微停顿3秒 ， 用力向上撑起身体回位 。
这种离心俯卧撑的方法 ， 可以充分感受胸肌的离心收缩 ， 向上撑起身体时为向心收缩 ， 如此便可以充分锻炼胸肌 。
建议每次做64个俯卧撑 ， 拆分为8组*8个训练 ， 每组动作之间休息15秒 。
在训练时 ， 如果手臂快要力竭 ， 可以采用跪姿的方法训练 ， 如此便可以轻松完成俯卧撑 。
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结语：
想要快速练厚胸肌 ， 需要重点训练杠铃卧推 ， 采用递增组模式 。其次是哑铃卧推 ， 选择较大的重量 ， 采用固定组模式 。最后是离心俯卧撑 ， 放慢动作速度 ， 底部略微停顿 ， 如此便可以达到泵感效果 。
建议每周练3次胸肌 ， 训练频率增加后 ， 杠铃和哑铃负重增加 ， 再配合离心俯卧撑 ， 如此练厚胸肌就更加轻松 。
来源：悠米爱健身
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