如何练出麒麟臂？做好6个动作，打造强壮有力的手臂肌肉
拥有麒麟臂 ， 象征着男人强壮有力 ， 穿着短袖T恤更加凸显手臂肌肉 。
上臂肌肉的强弱 ， 会直接决定手臂肌肉围度 ， 它由肱二头肌和肱三头肌两个部位组成 ， 向上与肩部衔接 ， 向下与肘部和前臂衔接 ， 因此整个活动都与这些部位相关 。
那么该如何练出麒麟臂呢？
下面推荐一套训练方法：
动作1：窄距卧推
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传统的卧推握距大于肩宽1.5倍 ， 这里将双手握距向内缩短 ， 此时呈现与肩同宽的双手握距 ， 在这种形式下训练 ， 底部呈现夹肘的姿势 ， 可以更多的刺激肱三头肌 。
注意：双手握距不能太窄 ， 保持两边握距一致 ， 上背部需要完全收紧 ， 避免杠铃偏移 ， 底部两侧上臂贴紧身体两侧 ， 同时杠铃贴于胸肌位置 ， 保持连贯的动作节奏 。
做递增组训练：3个从低到高的重量 ， 次数从15次 ， 再到12次 ， 最后9次 。
动作2：颈后臂屈伸
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先用双手托住哑铃顶端训练 ， 下放至头顶下方 ， 向上推起至两侧手臂伸直 ， 可以借助护腰带训练 ， 如此背部压力较小 。
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再用单手握住哑铃中间 ， 向上举高至哑铃呈横向姿势 ， 此时手臂完全伸直 ， 如此便能锻炼到单侧肱三头肌 。
注意：双手动作选择大重量哑铃 ， 单手动作选择轻重量哑铃 ， 两个动作连续做完才能休息 。
做超级组训练：颈后臂屈伸做12次 ， 单手颈后臂屈伸左右各做15次 ， 一共做4组 。
动作3：仰卧杠铃臂屈伸
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选择平板哑铃凳和短杠铃 ， 采用窄距方法握杠 ， 底部杠铃贴于额头 ， 向上伸展时两侧手臂完全伸直 。
注意：这个动作很难借力 ， 对前臂力量有一定要求 ， 选择曲杆更便于操作 ， 力竭时可以做半程动作 。
做固定组训练：使用轻重量杠铃 ， 做4组*12次 。
动作4：杠铃弯举
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选择中等握距握住杠铃 ， 从底部向上举高杠铃 ， 再下放杠铃至底部 ， 始终保持肱二头肌的紧绷感 ， 顶部下放速度放慢一些 ， 可以增强肱二头肌的离心收缩感 。
注意：可以选择直杆或者曲杆两种短杠铃 ， 上臂贴紧身体两侧 ， 不要直接向上甩动哑铃或者过度后仰 。
做固定组训练：选择中等重量 ， 直接做8组*12次 。
动作5：牧师凳哑铃弯举
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需要借助上斜牧师凳训练 ， 采用双手反握哑铃的方式 ， 肘部和上臂贴于凳面 ， 从底部向上举高 ， 可以孤立刺激肱二头肌 。
注意：这个动作对前臂力量有一定要求 ， 重量过大会对肩部和手腕产生压力 ， 哑铃不要下放过低 。
做固定组训练：选择中等重量 ， 直接做5组*12次 。
动作6：哑铃弯举
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