蔬菜与水果的营养有什么不同？
【蔬菜与水果的营养有什么不同？】蔬菜与水果有哪些营养特点
近年来，我国居民营养与健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日蔬菜和水果的摄入量均未达到《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）推荐量（蔬菜300～500克、水果200～350克） 。蔬菜与水果有哪些营养特点？两者能否相互代替？居民如何健康吃蔬菜水果？下面听听专家怎么说 。
蔬菜和水果营养各不同
蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分，具有能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养特点 。
蔬菜水分多但能量低，维生素和矿物质等微量营养素含量丰富，是植物性化学物质和膳食纤维的主要来源 。
大多水果含水量为85%～90%，富含维C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶） 。其中，红色和黄色水果中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类中维C含量较高；香蕉、枣或龙眼等钾的含量较高 。一般而言，成熟水果所含营养成分比未成熟的要高 。
由上可知，蔬菜和水果在营养成分与健康效应方面有很多相似之处，但两者属于不同的食物种类，营养价值不尽相同 。
其一，蔬菜品种多于水果，且蔬菜尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果 。
其二，水果中碳水化合物含量大约为5%～30%，且主要以双糖或单糖形式存在，有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，且营养成分不受烹调因素影响 。
其三，从维生素营养贡献率角度来分析，蔬菜最突出的是维C、维A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；水果是维C、钾和镁等 。总之，蔬菜与水果不能相互替代 。
如何健康吃蔬菜和水果？
首先，应达到《指南》中建议摄入的蔬菜与水果种类数量和建议摄入量 。《指南》指出蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上 。针对不同年龄人群，《指南》有相应的蔬果类食物建议摄入量，大家可依据自身情况参阅 。
其次，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果 。餐餐有蔬菜，应做到以下三点：
1.每天至少300～500克蔬菜（生重），要求深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等深色蔬菜应占1/2 。
2.保证达到一天“量”的目标：中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，且每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上，而其中绿叶蔬菜至少占深色蔬菜的1/2以上 。
3.应增加十字花科蔬菜、菌藻类蔬菜和豆荚类蔬菜的摄取 。天天吃水果，应保证每天摄入200～350克新鲜应季水果，果汁和果脯等水果制品不能代替鲜果 。因水果经压榨去残渣而制成，加工过程会使水果中的维C、膳食纤维等营养成分产生一定量的损失 。
果脯是将水果糖渍而成，会导致含糖量增加和维生素损失 。中国居民平衡膳食餐盘（2016）将食物分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类等四部分，其中蔬菜类和水果类重量分别占一餐总量的34%～36%和20%～25% 。
最后，选购新鲜当季时令蔬菜水果，宜多种多样，五颜六色 。总的要求是重“鲜”、选“色”和多“品” 。蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜和炒好即食 。一般两餐之间进食水果，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，获得健康效益 。
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