体重130斤，翘臀堪比卡戴珊，注意两点帮你找到臀部发力感( 二 )
臀部发力感觉不好 ， 并不是肌肉本身的问题 ， 很大一部分原因是因为负责管理这块肌肉的神经出现了问题 ， 臀部肌肉接收不到中枢神经系传来的工作安排 ， 臀部肌肉不工作也很正常 ， 所以这时在训练前需要激活 。
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臀部肌群分为臀大肌 ， 臀中小肌 ， 主要的功能为髋部的伸展 ， 外展和外旋 。
我们选择相对简单轻松的动作 ， 进行激活 ， 比较容易比较容易让神经联系到臀部 ， 如果一上来就进行复合动作 ， 会导致身体过度使用容易练习上的肌肉 。
激活动作：
臀桥：
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身体仰卧平躺在垫上 ， 双手平放在身体的两侧 ， 双脚分开与髋或肩同宽 ， 屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角 。
积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上 ， 髋关节可以稍微高于直线 。
动作过程中直至最高点时 ， 大腿和小腿始终呈90°夹角 。
动作缓慢匀速 ， 身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原 ， 由此反复 。
侧卧直腿平举
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侧躺 双腿伸直并拢
控制着抬起腿至45° 保持骨盆不要旋转 保持中立
抬起脚脚尖向前
可以选择使用弹力带加强度
当然 ， 正式训练中的动作标准也非常重要 ， 我们的注意力集中程度也会影响接下来的臀部发力感 ， 所以不要为了完成数量而完成动作 ， 而是在每一次的动作中 ， 都要时刻感受臀部肌肉的收缩 ， 一段时间后你的臀部形状必定会有很大的变化！
结束语：
不仅仅是训练 ， 我们还要将臀部的练习融入到生活中 ， 走路时 ， 上楼梯 ， 起立时……都去感受臀部发力带动髋部伸展的感觉 ， 如果将臀部的发力融入到生活中 ， 你的每一次活动都是在训练 ， 这样下去拥有翘臀 ， 真是一件极其容易的事情 。
【体重130斤，翘臀堪比卡戴珊，注意两点帮你找到臀部发力感】来源：体态训练师curry
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