秋冬要加强“核心竞争力”！营养师：6个饮食习惯，提高免疫力( 二 )
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建议：
成人每天的蔬菜摄入量为300-500克 ， 其中深色蔬菜应占到一半以上；水果每天保证200-350克 。
同时为了避免营养流失过多 ， 烹饪蔬菜时应遵循先洗后切、现切现炒、急火快炒、现炒现吃的原则 。
多吃谷物豆类
谷物、豆类中含有丰富的膳食纤维 ， 而膳食纤维是益生菌的“粮食” ， 可以帮助益生菌成长 。
益生菌可维持肠道的免疫功能 ， 进而调节全身性的免疫能力 。
建议：
成人每天的谷物豆类摄入量为50-150克 。
三餐规律
澳大利亚科学家的近期研究发现 ， 人体的肠道免疫功能具有昼夜节律 ， 而这种规律和吃饭时间有关 。
到了饭点 ， 如果及时吃饭 ， 则免疫功能增强 ， 有利于预防可能出现的肠道感染 。
吃得淡
去年 ， Science转化医学子刊上发表了的一项研究 ， 提示高盐饮食可能会削弱免疫系统 。
研究者发现 ， 经高盐饮食喂养的小鼠会出现严重得多的细菌感染 。同样 ， 每天额外多吃6 g盐（差不多两顿快餐）的志愿者也出现了明显的免疫缺陷 。
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建议：
跟最新发布的中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南推荐 ， 成年人每天最多吃5g盐（约是啤酒瓶盖一瓶盖） 。
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提高免疫力 ， 但并非越高越好
免疫力是一把“双刃剑” ， 过低过高都不好 。
低了容易引起细菌和病毒的感染；高了会使免疫反应太强烈 ， 对身体外部的物质反应过度 ， 常见的有过敏性哮喘、荨麻疹（风疹块）、变应性结膜炎、食物过敏 ， 皮肤易过敏等 。
因此 ， 陈慧娇建议 ， 大家不要盲目地去使用提高免疫力的保健品 ， 通过调整饮食、睡眠等生活方式来提高免疫力才是最安全可靠的 。
此外 ， 饮食帮助提高免疫力的同时 ， 大家还应该避免滥用抗生素、吸烟、酗酒、过大压力等 ， 高水平的免疫平衡其实也是健康生活方式和心理状态的体现 。
参考资料：
1.《范志红：吃的选择》
2.《营养与免疫》
3.《现代临床营养学（第二版）》
4.Katarzyna Jobin1, et al.,(2020). A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation. Science Translational Medicine, DOI：10.1126/scitranslmed.aay3850.
来源：康大夫国际医院
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