秋冬要加强“核心竞争力”！营养师：6个饮食习惯，提高免疫力
本周开始 ， 一场“跳崖式”的降温 ， 让大家真实感受了一把“一秒入冬”的寒彻骨 。而随着气温一跌 ， 包括新冠、流感在内的呼吸系统疾病的发病率明显上升 。
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此时 ， 免疫力好的人就有了天然优势 。而这也能解释 ， 为什么有的人暴露在病毒之下会直接被击中 ， 而有的人却没多大影响 。
【秋冬要加强“核心竞争力”！营养师：6个饮食习惯，提高免疫力】“良好的免疫力是对抗疾病的‘核心竞争力’ ， ”康大夫国际医院高级健康管理师、中国注册营养技师、国家高级营养师陈慧娇提醒到 ， 尤其是当下 ， 既要警惕新冠疫情出现反扑 ， 还要当心感冒、流感发生 。
但需要提醒的是 ， 人的免疫力并不是一直都是良好的 ， 它会受到很多因素的影响 ， 主要是下面3个 。
首先是年龄 ， 婴幼儿 ， 因为发育尚未成熟 ， 所以免疫力较弱；老年人 ， 因为身体机能减弱的同时往往还伴有基础性疾病 ， 所以免疫力会降低 。
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其次是饮食 ， 营养不均衡 ， 比如某种或某几种营养素过高、过低都可能会影响免疫系统的正常运转 ， 影响人体免疫力 。
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然后是睡眠 ， 缺乏睡眠除了影响精神状态 ， 还更容易受到病毒的侵袭 。
研究显示 ， 每晚睡眠时间少于5小时的人 ， 比每晚睡7-8小时的人 ， 受到流感病毒感染的机会要高出82% 。
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“而除去年龄这个不可抗力的因素外 ， 饮食和睡眠是可变的 ， ”陈慧娇说道 ， 我们完全可以通过培养良好的饮食习惯和保证7小时左右的充足睡眠来提高免疫力 。
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6个饮食习惯可提升免疫力
饮食多样化才能提高免疫力 ， 陈慧娇建议大家可以通过培养6个饮食习惯来实现：
摄入充足的蛋白质
如果蛋白质摄入不足 ， 免疫功能将会受损 。
蛋白质是免疫细胞的重要组成物质 ， 很多免疫细胞的本质就是蛋白质 ， 比如淋巴因子 。
此外 ， 蛋白质还会构成具有免疫功能的抗体 。这种抗体会与外来蛋白质结合 ， 而这是除去外来入侵者的重要步骤 。
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建议：
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类等 。
根据膳食指南推荐 ， 18岁后的所有年龄段 ， 除了妊娠期外 ， 蛋白质的摄入量男性为65g/d ， 女性为55g/d 。
相当于 ， 每天吃1个鸡蛋+2两瘦肉+1两鱼肉+1袋牛奶就能满足一日所需 。
多喝水
每天摄入充足的水分 ， 可以增加机体免疫细胞的代谢 。
建议：
每天保证1500-1700ml的饮水量 ， 相当于3瓶常规的矿泉水量 。
可以选择白开水、茶水、咖啡等 ， 但不能以含糖饮料替代 。
每天吃够蔬菜水果
维生素摄入不足 ， 不仅会影响免疫力 ， 还会影响多项身体机能 。而蔬果就是日常维生素C、叶酸等维生素的主要来源 。
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