避开力量训练7误区，掌握跑步针对性力量训练攻略，就能跑得更好！( 三 )
难度加大一点：
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将这4个动作作为一组 ， 循环做4组即可 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。
9、单腿硬拉
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这个动作看起来很简单 ， 但实际上这是一个复杂的动作 ， 因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定 ， 上背肌力、平衡等） 。
可以从这9个动作中选择其中5个 ， 作为一组 ， 循环做四组即可 ， 先从最基础的做起 ， 慢慢适应后 ， 可以增加组数或增加难度 。
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二、足踝力量训练
除了进行核心、下肢、背部和上肢力量的训练之外 ， 足踝的力量训练也很重要 。
根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMed Research International Journal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练 ， 不仅能够提高运动表现 ， 还能够减少伤病 。
经常会听到有人说 ， 跑完脚踝疼或者受伤了 ， 就怪鞋子缓震不好 ， 路面太硬了 。其实更重要的原因是你的足踝力量不够导致的 。
因为在跑步中 ， 足踝是传递压力的关键部位 ， 它所承受的压力能达到自身体重的3倍 ， 所以如果足踝力量不够 ， 那么就使得缓冲能力和动作效率下降 ， 并增加踝关节以及其他部位 ， 如膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险 。
足部一共有52块肌肉 ， 你可以通过后天来强化 。下面就跟大家介绍一下8组训练自己足部肌肉的动作 。
1、提踵
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这是最基本也是最安全的方法 。如果想增加难度 ， 可以站在台阶上进行提踵 ， 或者双手拿着哑铃增加负重 。15-20个为一组 ， 每次3-4组或者感到肌肉疲劳为止 。
2、深蹲跳
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15-20个为一组 ， 每次做3-4组 。
3、单脚不稳定站立
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单脚站在波速球等不稳定平面上 。每次站立30-45秒 ， 交换站立3-4次 。如果想加大难度的话 ， 可以手握哑铃 。
4、跳绳
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可以是正常的跳绳动作 ， 也可以有变化 ， 比如上图所示的开合跳+跳绳 。
5、跳跃
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没有跳绳的话可以做一些跳跃动作 ， 比如横跳、纵跳、单脚跳等等 。10-15个为一组 ， 每次3-4组 。
6、抓毛巾
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