3 人实测 ｜每天做100个深蹲，坚持30天后会发生什么？( 二 )
这位姑娘把100个深蹲划分成4组 ， 每组25个 ， 每做完一组休息2-3分钟 。
与想象中不同的是 ， 这个姑娘条理有序的完成了第一天的训练 ， 甚至在第二天起床也没有感受到任何不适 。
当30天挑战结束时 ， 她觉得自己的腿就像运动员一样 ， 紧致有型 ， 充满力量 。
有人说上面几个图片好像看不出来对比 ， 但如果你也尝试过 ， 你就会感受到深蹲带来的改变 。当然 ， 想要做一个标准的深蹲也不容易 ， 如何进行深蹲训练也是需要认真学习的 。
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一个标准的深蹲
深蹲是身体以膝关节和髋关节为轴 ， 进行的屈伸活动 。
深蹲整体又分为自重深蹲和负重深蹲 ， 自重深蹲即不进行负重 ， 仅用体重做深蹲的训练 。力量训练经验较少、或没有经过专业教练指导的同学最好先从自重深蹲练起 。
自重标准深蹲
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动作要领 ：
· 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 脚尖冲外呈外八字；
· 收腹挺胸 ， 后背打直 ， 开始下蹲；
· 下蹲时保持收腹挺胸 ， 后背打直 ， 臀部绷紧 ， 尾骨垂直向下；
· 下蹲至大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 开始起立向上；
· 起立向上时膝盖稍弯 ， 关节不要锁死 。
你需要注意 ：
· 下蹲时吸气 ， 起立时呼气；
· 如果无法完成标准动作 ， 可将双手平直伸向前方 ， 再进行深蹲动作；
· 下蹲过程中除了后背挺直 ， 还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起 ， 尾骨垂直向下 。
自重相扑深蹲
介绍一个进阶级别的变形动作：
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动作要领 ：
· 双腿分开 ， 大幅度张开站立 ， 脚尖向外呈45度 ， 收腹挺胸 ， 核心收紧；
· 开始下蹲 ， 下蹲过程中保持收腹挺胸 ， 核心收紧 ， 大腿张开 ， 上半身挺直 ， 不要前倾；
· 下蹲至大腿与地面平行 ， 膝盖不超过脚尖 ， 开始起立向上；
· 起立向上时膝盖稍弯 ， 关节不要锁死 。
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深蹲对跑者的意义
深蹲主要训练的是我们的下肢肌肉群 ， 并且效率非常高 ， 一个训练动作可以同时锻炼到多种大肌群 ， 促进大腿前后两侧的肌肉均衡发展 。因此特别适合以下肢力量为主导的运动项目 。
最为常见的例子就是跑步 。
姿势跑法所强调的动作中 ， 我们会发现摆出一个动作很轻松 ， 但跑步可是一系列的动态动作 。运动中做好「关键跑姿」「落下」「拉起」 ， 并非易事 。
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想要在长距离跑步中保持绝佳的技术动作和跑步姿势 ， 尤其是「关键跑姿」和「上拉」 ， 都需要强壮有力的下肢 。
在我们身体落地成为关键跑姿的阶段 ， 大腿前后侧的肌肉要协同发力 ， 维持膝关节稳定 ， 保持身体的平衡 。而上拉阶段需要同样需要大腿前后侧的肌肉快速完成屈髋屈膝的动作 。
一些常见的跑步伤痛 ， 多数是由于下肢肌肉力量不均衡所导致的 ， 并非单纯的力量不足 。
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