关乎你我|夜班媒体人健康生活指南建议发布
在新闻媒体行业 ， 夜班人因长期熬夜、作息不规律等患上重疾的例子不在少数 。那么 ， 夜班媒体人该如何面对夜班生活？如何进行科学、有效的健康管理？
12月22日 ， 2021中国经济媒体融合发展高峰论坛上 ， 首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静 ， 为夜班媒体人提供健康生活指南建议 。
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夜班对身体的影响有多大？研究表明：多种疾病与夜班存在关联
晚上八点至凌晨四点是夜班媒体人工作的高峰时段 ， 长期熬夜、昼夜颠倒是夜班媒体人的生活常态 。
首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静说：“睡眠是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现 ， 黑白颠倒的夜班工作打破了正常的睡眠节律 。”
人体的生理功能 ， 学习与记忆能力、情绪、工作效率等有明显的昼夜节律波动 。光是影响昼夜节律的重要因素 ， 夜班媒体人常常在夜间明亮的环境下工作 ， 多数需要面对电脑屏幕或闪光灯 ， 昼夜节律也被打乱 。
吴静表示 ， 昼夜节律紊乱会对身体多个系统产生影响 ， 包括心血管、胃肠道和中枢神经系统 。此外 ， 还会使得激素水平紊乱 ， 造成糖类、脂质代谢失调 ， 可引发代谢综合征 。
一项近期的系统性回顾提示 ， 肥胖症、2型糖尿病、冠心病、卒中、乳癌、前列腺癌、结直肠癌等 ， 都与夜班存在关联 。荷兰的两项研究表明 ， 昼夜节律的紊乱可能是许多癌症和代谢综合征发展的危险因素 。
【关乎你我|夜班媒体人健康生活指南建议发布】不仅是身体健康 ， 长期昼夜节律紊乱也影响着人的心理健康 。加拿大一项四年多的随访研究表明 ， 夜班相比白班员工更易出现焦虑、易怒、强迫症、情绪改变等疾病 。另一项荟萃分析（meta分析）研究也得到了相同的结论 ， 并且发现女性较男性更易出现焦虑、抑郁心理 。
因工作性质等原因 ， 夜班媒体人的现象不可避免 ， 那么如何在有限的条件下尽可能提升睡眠质量、保持身心健康？吴静从睡眠、运动、饮食等方面给出了建议 。
睡觉能“补”熬的夜吗？
睡眠是人体的一种规律性自我保护性机制 ， 熬夜工作后的夜班人更需要充足的睡眠 。为帮助夜班媒体人科学合理补觉 ， 吴静提出了以下几点建议：首先 ， “补觉”做到随时随地 。在工作允许的情况下 ， 夜班期间小睡可以帮助身体更好地恢复 。
一项纳入1940名护士的横断面研究表明 ， 在夜班中 ， 与不睡觉的护士相比 ， 小睡2小时、2.1至3小时和3小时或以上的护士下班后恢复身体状态的比例分别高出44%、127%和66% 。
其次 ， 如果进入持续“补觉”状态 ， 要注意营造舒适睡眠环境 。“首先要保持恒定的室温 。睡眠中身体的温度和出汗情况对睡眠质量有着明显影响 ， 温度过高机体散热会导致水分流失、温度过低则不易进入深睡眠 。”吴静说 。
同时 ， 补觉时需选择安静的、光线昏暗的环境 。“这就包括在避免在睡前使用手机等电子产品 。”吴静提醒说 。据了解 ， 人在睡眠时 ， 光亮刺激眼皮会使其产生神经冲动 ， 导致大脑的兴奋 ， 抑制松果体分泌褪黑素 ， 影响睡眠质量 。
此外 ， 睡前还可以使用舒缓的音乐放松 ， 调节心率和呼吸 ， 调整心境、缓解精神紧张 。
再者 ， 适度运动协助提升睡眠质量 。其中 ， 有氧运动可有效改善心肺健康 ， 促进能量消耗和脂肪利用 ， 抗阻运动可以刺激肌肉骨骼系统 ， 增加肌肉体积、力量、耐力和爆发力 。
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