10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的， 上半身姿势不变， 下半身双脚伸直 。 运动时双脚及上半身同时向内上抬， 然后在慢慢的回到始点， 脚不要碰地 。 重复次数12下 。
注意：不要只有头转， 要上半身肩膀尽量离开地面 。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺， 双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度 。 运动时， 上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指， 然后缓缓回来， 肩膀不要碰触地面 。 重复次数12下 。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直 。 运动时， 双手及双脚同时向中间移动， 然后缓缓放下， 脚跟不碰地 。 重复次数12下
如何练腹肌？ 新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信， 但是实际上通过一个月合理的运动饮食， 完全可以达到这种效果， 下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率 。 一般而言， 当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时， 你将开始看见六块腹肌 。 当然总会有些例外状况 。 但对大多数人来说， 想要练出明显的六块腹肌， 就必须降低体脂肪率 。 确定身体成分的方法很多， 最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪 。 你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分 。
例如， 假设你是76公斤重的男性， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12%， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30， 你可以增加重量(例如使用健身球)， 让它们更具挑战性， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上， 抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)， 然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上， 屈膝， 其中一只脚叠放在另一只脚上， 上半身保持不动， 以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐， 就能练出六块腹肌 。 但是事实上， 你需要减掉大量身体脂肪， 才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此， 你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米， 然后步行100米， 重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米， 然后快步走回起点 。 重复这个过程10次， 整个运动历时约30分钟， 目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练， 再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划， 再加上适当的饮食计划， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成， 提供均衡的主要营养素， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
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