2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是， 在早餐和进行有氧运动后， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述， 饮食必须均衡， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
怎样才能把腹肌练出来 无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标， 比如说你的肚子很大， 怎么样去练腹肌都没有效果， 可能就是因为你的体脂率太高了 。 因为脂肪是覆盖在肌肉的外层， 不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练， 假如你的腹部体脂肪过高， 是不会看见任何腹肌的 。
我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌， 当我们练习腹肌的时候， 这些部位又该采用什么样的方式去练， 比如说练习我的上腹部的时候， 我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌， 这些我都会用什么样的方式去练， 这些肯定都是不一样的， 那么今天我们就会完全的剖析出来， 告诉大家应该如何分段的练习我们腹部 。
【如何练腹肌，12岁学生七天速成腹肌】比如说练习上腹部的时候， 我们会采用下肢固定， 练习下腹部的时候回采用上肢固定， 练习中腹部的时候， 我们会采用躯干固定练习， 练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转 。 因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解 。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面， 大概的角度是90度， 双手抱住我们的肩关节， 记住不要抱头， 这是比较常见的错误的一个方式， 收住下巴， 注意在你进行卷腹的时候， 需要的是向上呼气， 需要的是缓慢的一个速度去完成， 让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作， 练习的是我们的下腹部， 双手撑住地面并住双腿， 屈膝屈髋去找你的胸部， 注意腿不要抬得太高， 刚好你的骨盆离开你的地面就可以， 伴随着你的呼气 。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定， 屈点膝双手举过你的头顶， 双手去找你的脚后跟， 不要忘记呼吸 。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候， 一定是贴在我们的地上， 然后把你的胸椎段完全卷起， 这个时候你的上腹是收紧的， 双手重叠以你的胸椎去旋转， 注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃 。
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