日常活动中你常常感到疲倦或呼吸急促吗？有没有因为眩晕而失去平衡感， 或是曾经失去意识？运动时你感到过胸痛或呼吸困难吗？你的骨骼或关节问题有可能因为运动而变得更糟吗， 或者你需要服药吗？如果是， 最好在运动之前， 先花几分钟做个测验吧！这样可以对自己的健康状况和运动做一个比较全面的评估 。 最理想的方法是进行医学检查， 主要包括心肺和四肢， 特别是中老年人、吸烟者、超重者、心脏病患者、高血压患者及其他疾病患者更要做一次全面健康检查 。 如果没有进行健康检查， 您也可以尝试从较低的运动量和强度开始 。
运动方式巧选择
对于尝试去运动的人来说， 最常见的问题就是多少运动量才对身体健康有帮助？根据每人的年龄、性别、健康状况及训练水平、美国运动医学会于1995年提出一个运动处方的建议， 内容包括频率、强度及时间等 。
频率：指运动要经常化才能发挥作用， 每星期最好能锻炼3次(尽量隔天进行) 。
强度：人们锻炼时最容易犯的错误是运动量太大 。 这可以通过以下公式来衡量：A. 最高心跳率：人在运动时心跳的安全极限=220-年龄 。 B. 目标心跳区：运动时理想的心跳次数=最高心跳率的60%～85% 。
时间：每次最少连续运动15～20分钟， 一般不超过45～60分钟 。
在适合您的最大运动量限度内， 选择一项心率增加幅度不大的运动， 不仅是安全的， 而且会使您运动后感到十分舒适， 事实上， 最有效、最经济的健身方法是科学的有氧运动， 它适合绝大部分的锻炼者 。 简单地说， 有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动， 像快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操、跳绳、爬山等都是有氧运动 。 如果你在运动中感到喘不过气时， 就表明机体已处在无氧状态下了， 这时候就应该及时调整运动量 。
健身运动避免过度
运动能提高体能， 但运动也得有个“度” 。 有足够证据表明， 过度运动会对身体造成损伤 。 流行病专家曾对2500名男女进行调查 。 这些人每天进行6英里的长跑运动， 一年后， 1/3以上的人因肌肉拉伤等原因缩短或放弃了这项运动， 1/7的人由于运动过量而引起损伤， 不得不进行治疗 。 专家们指出， 像肌肉拉伤、肌腱炎、韧带拉伤、骨折等损伤， 都是由于过度运动引起的 。 因此运动健身并不意味着一定要练到肌肉僵痛为止， 只有适度的、温和的运动才能给健身带来益处 。 例如， 比平常速度稍快的行走， 只需25分钟， 心脏就能得到很好的锻炼 。
对于不同的群体， 运动方式也不一样 。
上班族 不是要“动”得汗流满面， 而应轻松地“告别亚健康状态” 。
运动处方：晚上下班步行回家， 只要时间控制在1小时内 。 10分钟以上无间歇的跳绳， 每天至少一次爬楼梯 。 想减肥的女性， 可以在家摇摇呼啦圈， 时间20分钟以上 。 每晚坚持20个仰卧起坐 。 男性每天坚持5～10个俯卧撑 。
【必知：运动减肥别过度 事后喝水有讲究】 儿童 有计划性地锻炼身体， 增强体质 。
运动处方：每天早起做两套广播体操 。 游泳锻炼心肺功能， 每次游10分钟至半小时， 每周大概2～3次就可以了 。 但为了安全， 最好选择室内游泳馆 。 傍晚可以和家长一起打羽毛球 。
老年人 适量运动、观察心率 。
运动处方：早上起来活动半小时， 打打太极拳、走走路， 跑跑步， 一般2～3公里即可 。 在家里可以轻度、有规律的做伸展运动(包括手臂、颈椎、腰腿) 。 运动时要遵循“热身—运动—整理”的原则来进行 。 先要从运动量小的动作开始， 等身体各部位肌肉活动开之后， 再逐一加大运动量， 运动结束时， 做些放松调整活动， 如慢走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等 。
推荐阅读
- 健身切忌随意模仿 别让不当健身减肥毁了身体
- 怎样驯服特别凶的猫，我用四天把猫彻底打服
- 【花语】各种花的花语及代表的含义第十部，别送错花了
- 望月鳝和黄鳝的区别
- 冻猪肉和鲜猪肉的区别
- 茭白跟笋的区别
- 增肌粉哪个牌子好，千万别吃增肌粉
- 爱好知识|怎样鉴别玉石手镯，为什么说黄龙玉不养人
- 爱好知识|怎样识别翡翠，普通人怎么鉴别翡翠
- 爱好知识|怎样识别玉，玉石用火烧会变色吗