哑铃是一种简单、经济的健身器材，因其训练简单、又不需要特定的训练场地而被越来越多的健身减肥人士所喜爱，长期坚持练习哑铃不但可以减掉手臂赘肉，对于大腿的纤细也有很好的作用 。
侧步平举
1、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上 。 左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步 。
2、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出 。 然后恢复到A的动作，重复一次 。 完成10—12个后，换右腿 。
弓步上举
1、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的哑铃 。 下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地 。
2、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部的高度，同时向上举起哑铃 。 恢复A的姿势，然后重复，完成10—12个后，换腿 。
仰卧上举
【三步哑铃操，瘦腿纤臂看得见】仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右 。 两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上 。 收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复 。
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