如何练三角肌 法则1：在你训练三角肌之前 ， 请弄清楚它们的构造 。 三角肌由前中后三束组成 ， 练肩时不可只练某一肌束 ， 不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作 。 法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容 ， 我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举 。 推的动作刺激三角肌的全部 ， 使其变大 ， 形成宽厚的肩膀 。 哑铃侧平举发展侧束 ， 能增加肩的宽度 ， 增强视觉效果 。 宽肩加上细腰 ， 上体就能形成漂亮的“V”形 。 法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束 。 四年前的一天我在健身房外漫步 ， 思考自己为什么没有练成想像中的肩膀 ， 而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀 。 想来想去 ， 觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西 ， 以致肩膀不能增宽 。 于是我决定用金字塔法则去发展侧束 ， 看看是否会有变化 。 使用这个法则两星期后 ， 我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了 ， 进步了很多 。 我终于用这种练法突破了障碍 ， 取得了极大的成功 。 我用30磅哑铃做25次侧平举 ， 40磅做15次 ， 50磅做10次 ， 60磅做8次 。 然后再按此顺序倒着做 ， 直到30磅25次 。 做两个循环 ， 练习中没有任何休息 。 法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束 。 匀称在健美训练中是至关重要的 ， 你需要建立一个协调匀称的体格 ， 不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法 。 在三角肌训练中 ， 要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配 。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划 。 法则5：不要忽视关节 ， 否则会导致受伤 。 肩关节是训练伤害事故的危险区域之一 。 即使你用正确的姿势做动作 ， 如果重量太重 ， 也会有受伤的风险 。 因此 ， 在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的 。 法则6：所有的肩部练习应从推举开始 。 推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积 。 我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举 ， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作 ， 然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟 ， 最后是直立划船 。 法则7：恢复调整很重要 。 我经常一周训练各部位两次 。 如果你的肩膀很强大 ， 可试着一周两次刺激这个部位 。 如果你的肩膀要努力去发展 ， 那么一周练一次三角肌就够了 。 法则8：集中精力于技术动作 。 应严格正确地做每一个动作 。 请注意下面我作的动作说明 ， 认真训练 ， 你就能把三角肌练得更好 。 杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作 。 推起杠铃至最高点 ， 然后下放至上胸位置 。 以严格的控制完成每次推举 ， 不要做得太快 ， 否则肌肉得不到完全的伸展 与收缩 。 在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃 ， 建议做两组20—25次的暖身练习 ， 4组10—15次的正式训练 。 哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作 ， 以增强阻力 。 这是一个极富挑战性的动作 ， 当然我也做站立前平举 。 手持哑铃于大腿前 ， 一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置 ， 控制性下放后 ， 另一手便开始上举 。 许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧 ， 这样前举时容易借力 ， 不可取 。 为孤立练习三角肌前束 ， 应把哑铃放在大腿前面 。 这个动作做3组 ， 每组10一15次 。 哑铃侧平举：坐姿或站立均可 。 开始时哑铃放在体前 ， 然后慢慢向两侧举起 ， 到手臂平行于地面 。 这时三角肌中束要完全收紧 。 然后控制重量慢慢平放 。 这个动作易犯的错误是使用重量太大 ， 以致在顶峰收缩时不能控制重量 。 这个动作做4组 ， 每组10—15次 。 俯身飞鸟：同前平举一样 ， 你也可在上斜凳上做 。 俯卧上斜凳上 ， 手持哑铃垂于体侧 ， 向外侧举哑铃 ， 并尽可能使之后展 ， 然后控制下放还原 。 许多人做这个动作时太匆忙 ， 要注意控制重量 。 如果你没有使哑铃达到足够的高度 ， 那就会减少对三角肌后束的刺激 。 这个动作做3组 ， 每组10—15次 。 直立划船：也可以用哑铃做这个动作 。 用杠铃做能更好地控制动作 。 伸直臂持铃于身前 ， 握距为10厘米 。 然后保持杠铃贴近身体 ， 慢慢向上拉起至鼻子的高度 ， 还原 。 做这个动作时 ， 许多人没有达到足够的高度 ， 也没有下放到底 。 下放到底是为了更好地伸展肌肉 。 提铃时注意控制节奏 ， 保持躯干直立 ， 使主练肌受到最大限度的刺激 ， 促其生长 。 这个动作做3组 ， 每组10－15次 。 祝你成功!
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