动作一：左右侧弓步
此动作不仅可以改善腿部肌肉线条 ， 增加大腿力量 ， 还可以刺激腹部核心肌肉群 ， 增强身体的整体平衡性 。
五组 ， 每组20次 ， 组间休息5-8分钟 。
动作二：负重深蹲
此动作可以彻底的轰炸燃烧你的大腿 ， 长期锻炼可以迅速的让你大腿变得很有力量 ， 另外 ， 深蹲玩玩附带一个礼物 ， 那就是给你个性感的翘臀哦 。
五组 ， 每组20-30次 ， 注意负重重量 ， 切勿贪重 ， 组间休息20-30分钟
动作三：器械举腿
以上两个动作主要是锻炼大腿 ， 而次动作 ， 是练习你小腿力量 ， 大小腿平衡 ， 才能相得益彰 。
五组 ， 每组15-20次 ， 初期小腿无力 ， 可以适当调低重量 ， 后续在慢慢增加 ， 组建间隔10-20分钟 。
动作四：站姿提踵
练习了上面三个动作 ， 可以用改这个动作作为休息 ， 此动作主要是塑造你好看的腿部线条 ， 让你腿部紧绷结实 。
3组 ， 每组20次 ， 组建间隔3-5分钟 。
以上四个动作 ， 不仅能锻炼你的大腿、小腿和整体 ， 更重要的是能让你有了力量源泉 ， 长期锻炼这四个动作 ， 会让你健步轻盈 ， 也可以让你整体精气神提神很多 ， 另外 ， 热爱打球或者喜欢极限运动的朋友 ， 也可以多加练习 ， 腿部给你力量 ， 还给你整体协调性 ， 让你做什么运动 ， 都能更上一层楼 。
怎样锻炼才能提高自己的腿部肌肉力量呢？ 赛普健身：
锻炼腿部的六个黄金主打动作 ， 想通过训练让下肢变得更加的粗壮 ， 那么会有很多动作可以进行锻炼 ， 如果要想从中挑取六个效果最佳的训练 ， 那么就继续向下看 ， 这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作 。
腿部锻炼动作
一、自由深蹲
可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等
运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部 。
动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽 ， 脚向外展开一些 。
动作开始：屈髋向下蹲 ， 蹲到大腿平行地面 ， 腰背部一定要挺直 ， 然后蹲起 ， 缓慢的蹲起 ， 把臀部收紧 。 然后缓慢的向下 ， 这样反复做15次 。
二、哈克深蹲
运动效果：主要是针对股四头肌的训练 ， 尤其是外侧头和股直肌 。
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 需要注意的是重量和次数 。
三、倒蹬（机）
运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法 ， 如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等 。
四、腿屈伸
运动效果：股四头肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意调整呼吸 ， 还原时放慢速度 ， 同样可以选择训练方法 。
五、腿弯举（坐姿腿弯举器）
运动效果：腘绳肌
运动动作：需要使用固定器械 ， 器械运动轨迹固定 ， 可直接进行运动 ， 注意不要使用太多重量 ， 摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂 。
六、杠铃硬拉
运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
运动动作：两脚打开 ， 保持与臀部同宽的距离 。 弯曲臀部 ， 两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆 ， 深吸一口气 ， 放低臀部 ， 绷紧膝盖 ， 胫骨接触到杠铃 。 头部向上看 。 保持胸部向上 ， 背部拱起 ， 脚跟处发力将杠铃向上起 。
当杠铃杆超过膝盖后 ， 将杠铃杆拉回 ， 肩胛骨拉紧 ， 臀部前推接近杠铃 。
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