作用部位：肩部
坐在椅子的前端 ， 双手放在椅子边缘上 ， 十指朝前 ， 双腿伸直 ， 脚跟着地翘起脚尖 。 用手臂支撑身体离开板凳 。 弯曲手肘 ， 身体下压直至上臂几乎与地面平行位置 ， 保持臀部与肩膀垂直（如图） 。 然后双手支撑起身体回到开始位置 ， 这样算一次 。 重复12次 。
3.经典反举姿势
作用部位：臀部 ， 背部
双脚前后站立 ， 右脚在前 ， 左脚脚跟离地 ， 双臂放在身体两侧 ， 双手各握一个哑铃 。 弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置 ， 然后弯曲右腿膝盖 ， 身体稍稍前倾 。 保持这个姿势 ， 将手臂向后伸直（如图） ， 停留1下 ， 放下手臂回到准备姿势 ， 完成1 次动作 。 重复12次 ， 中途交换双腿 。
4.拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉
面部朝上躺下 ， 弯曲双膝 ， 双手各握一个哑铃 。 抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上 ， 同时双臂在胸部上方推起哑铃 。 双臂落于身体两侧 ， 但保持不要落地 。 再次推起双臂 ， 臀部落回地面完成1次动作 。 重复12次.
5.N字型举压姿势
作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿
首先深蹲 ， 双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上 ， 举起前臂 ， 保持与地面平行 ， 然后朝胸部方向举起哑铃（如图） 。 身体站直 ， 将双臂举过头顶 。 再回到开始姿势 ， 算一次 。 重复12次 。
6.风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两脚分开 ， 大于胯部宽度 ， 左脚尖外开 ， 右手握哑铃 。 放松左腿膝盖 ， 以臀部为轴心向左下倾 ， 左手触碰脚趾同时举起右臂（如图） 。 保持这个姿势 ， 右臂上举眼睛看向哑铃 。 回到准备姿势 ， 完成1次动作 。 重复12次 。 换一边 ， 再重复完成动作 。
7.双臂抬举姿势
作用部位：胸部、肩部、上背部
双脚分开站立 ， 同臀部宽度 ， 双手各握一个哑铃放于身体两侧 。 向前举起左臂 ， 哑铃与地面垂直竖立 ， 同时向侧面举起右臂 ， 哑铃与地面平行 ， 保持双臂与肩同高（如图） 。 恢复准备姿势 。 双臂各做一次算完成一次动作 。 重复12次 。
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