如何练大小腿肌肉和爆发力 一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉 ， 特点是肌纤维密度大 ， 耐吃重、耐疲劳 ， 一般强度的常规训练无法“撼动” 。 而且通常的训练次序是大腿后再练小腿 ， 无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求 。 若为了保持训练频率 ， 用这样的顺序是可以的 。 但总是用这样的顺序安排小腿练习 ， 那效果肯定不行 。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点 ， 每周安排2次大负重训练 ， 中间穿插1次中、小负重训练 ， 目的只是为了保证训练频率 。 2次大负重必须采用“优先训练”法 ， 练完小腿后再训练其他 ， 或者专门练小腿 。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的 。 由于小腿肌耐疲劳 ， 故过低次数效果不好 ， 推荐的次数是12——15次/组 。 如果每个练习做4组的话 ， 中间1组可以降到6——8次 ， 一般在第3组加到最大重量 。 需要说明的是 ， 任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感 ， 而与采用的重量是否尽全力没多大关系 。 因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值 ， 训练者会感到难以为继 ， 接下去则是凭意志力坚持 。 而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计” ， 重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的 。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭 ， 最后的几次凭借毅力坚持完成 。 这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多 。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制 ， 一到腿部就不行了 ， 光想着对抗重量 ， 难以顾及意识肌肉联系 。 训练中意识和肌肉联系得越紧密 ， 就越能找到“训练感觉” ， 肌肉就发达得越快 。 腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系 。 刚开始时负重量可低一些 ， 但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量 ， 动作也会更准确 ， 目标肌能得到彻底的训练 。 有个小技巧有助于意识肌肉联系 ， 即利用想像力 。 练小腿时可将其想像为排列密集的钢索 ， 从而使注意力更加专注 ， 目标肌的兴奋度和充血效果更好 。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病” ， 大部分人只是一味地踮起落下 ， 根本不注意动作幅度 。 而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的 ， 训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下 ， 应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原 ， 直到最低点 。 这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想 ， 避免小腿肌位置偏离 ， 下端过细的弊病 。 四、方法多样 ， 强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵 。 此外 ， 还应采用尽可能多的动作来提升训练效果 ， 避免训练枯燥 。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃） ， 前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上 ， 双肘撑凳 ， 请同伴坐在背上 ， 尽力提踵 ， 每组12——15次 ， 做4组 。 也可单练一腿：扶墙 ， 手执一重量足够的哑铃 ， 前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵 ， 每组12——15次 ， 做4组 。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上 ， 先将重量蹬至顶部 ， 然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条） 。 由于小腿肌耐劳 ， 故训练强度必须较高 ， 组间休息45秒左右 ， 不应超过1分钟 。 一般采用2——3个练习 ， 总组数为8——12组 。 为了加快小腿肌的恢复 ， 组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击 ， 抖动小腿 。 训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉 。 为了避免训练节奏的固定单调 ， 可改变训练频率 ， 如一周或半月内连续练两三天 ， 休息一天 ， 或第一周每天练小腿 ， 第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右 ， 第二个练习做25——30次 。 变化的目的只有一个——提高训练强度 ， 逼迫肌肉生长 。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应 ， 就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们 。 ”为了自己的薄弱部位——小腿 ， 施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子 ， 忍受讥讽 ， 发奋苦练 ， 终于将讽刺变成了赞叹 。 其实 ， 即使是强壮部位 ， 也是长期进行艰苦训练的结果 ， 何况是薄弱部位 。 针对薄弱部位 ， 改进训练 ， 坚定信心 ， 艰苦努力 ， 阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！
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