本文转自：上观
早上醒后 ， 你有没有过这样一种纠结：是空腹锻炼 ， 还是先吃一点再进行？
从2010年至今 ， 至少有三项研究成果支持了前一种观点 。
多项研究发现：在早餐前锻炼 ， 有助于增加脂肪燃烧 ， 更好地控制血糖水平 ， 并降低心血管疾病风险 。
不过 ， 空腹锻炼有较多的限制条件 ， 需要量力而行 。 哪些人适合空腹锻炼呢？
有5类人不宜空腹运动
有专家认为 ， 空腹锻炼可视具体情况而定 ， 一般情况下都比较安全 ， 人体储存的能量足以保证90分钟至两个小时的运动 。
但如果不吃东西运动会让你感到不适 ， 可以适当吃些东西再锻炼 。
哪些人不适合空腹锻炼？
一般半小时以内的正常运动 ， 人体所消耗的热量绝大多数是糖类 。 不过 ， 身体缺乏能量时 ， 运动强度会较平时有所降低 。
肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人 ， 患有糖尿病、心脏病的人 ， 不宜空腹运动 。
如果要先进食 ， 吃什么比较好？
如果你是以上人群 ， 可以在运动前摄入一些容易消化的食物 ， 这里推荐三种：
碳水类：面包、饼干、米粥等；
蛋白类：如吃一个鸡蛋 ， 喝一杯酸奶；
水果或液体：如牛奶、运动饮料 ， 或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不错 。
不过 ， 晨练前别吃得太饱 ， 只要不感到饥饿就好；也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维 。
如何做到晨练不伤身？
锻炼是强健身体的好途径 ， 特别是晨练后 ， 人一整天都会精神充沛 。 但如果每天用以下错误方式晨练 ， 很可能“丢了西瓜 ， 捡了芝麻”：
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天刚亮就晨练
很多人习惯天刚亮就出去锻炼 ， 认为清晨空气好、污染少 。 事实上 ， 此时户外光线暗 ， 容易发生绊倒、刮伤 。 气温低时 ， 还易导致伤风感冒、胃肠痛 ， 诱发哮喘和心脑血管疾病 。
建议：老年人血液循环较差 ， 对周围环境温度变化的适应能力差 ， 不适合清晨锻炼 ， 推荐选在下午3点左右进行 。
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没充分热身就开始
晨起后直接锻炼 ， 可能会出现运动损伤 ， 或因活动量突然加大而给心肺造成负担 。
建议：充分热身再晨练 。 热身动作的速度要由慢到快 ， 力量由小到大 ， 做足15分钟 ， 直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止 。
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每天穿同一双鞋
鞋子穿久了不仅会变形 ， 其支撑、减震、防滑等功能也随之下降 ， 造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高 。
建议：至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿 。 美国足病运动医学会提醒 ， 当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了：
鞋底磨损严重 ， 用于防滑的花纹已消失或模糊不清；
鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异；
对折鞋时 ， 回弹感觉明显减弱或消失；
鞋底与鞋帮之间有磨损 ， 并出现折痕或裂纹；
左右脚鞋跟高低不一 。
【空腹锻炼还是吃一点再练？如何晨练才能不伤身？】!
运动项目单一
重复做单一运动 ， 会使某些部位长期处于紧张状态 ， 容易劳损 ， 其他部位却得不到充分锻炼 。
建议：每次晨练做两种以上运动 ， 穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习 。
老年人应根据自身健康状况 ， 合理选择动作柔和的运动项目 ， 如慢跑、打太极拳、跳广场舞等 ， 尽量避免激烈运动 。
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