■ 臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操 ， 不但可加强身体循环 ， 消除囤积脂肪 ， 更可达到雕塑的效果 。
（提臀操一）
1.身体采跪立姿势 ， 双手打开与肩同宽放置地面
2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒 ， 再慢慢往上举起（大小腿呈90度） ， 停5秒后放下
3.重复30次后再换边进行
（提臀操二）
1.仰躺、双脚屈膝 ， 双手自然贴地与肩同宽
2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气 ， 停5秒后放下吐气
3.重复30次
（提臀操三）
1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁 ， 椅背上皆可）
2.右脚站直、左脚微向后移 ， 用脚尖顶住地面 ， 快速将左脚往后腾空抬起 ， 停5秒后放下
3.重复30次后换脚
（提臀操四）
1.仰卧 ， 手脚伸直
2.两脚并拢慢慢抬起 ， 抬至与地面成直角时慢慢放下
3.在离地面30公分处停下来 ， 静止1分钟
PS:背部不可离开地面 ， 膝盖不可弯曲 ， 肩膀和手臂不要用力.
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2. 瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时 ， 全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥 。 能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯 。
跑步也是消耗热量的好方法 ， 但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择 。 因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服 ， 就不愿意坚持下去 。 而采用行走与跑步相结合的方法就好得多 。 当您不感到艰难时 ， 可以适当增加跑步而减少行走 。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多 。 如果你想在游泳池中健美大腿 。 可以在浅水中行走 ， 或者穿着救生衣在深水处行走 。 水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼 。 这种锻炼效果 是在马路上所得不到的 。
为了使大腿减肥 ， 每次锻炼需30分钟 。 每周至少3―5次 。 坚持中等以下及中等强度的锻炼 。 即达到最大锻炼强度的60％ ， 可以消耗更多的脂肪 。 如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力 ， 可以先从小运动量进行 。 然后再慢慢加强 。 还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握 。 若锻炼强度较低且较容易进行 ， 可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说 ， 行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的 。
在执行锻炼计划之前 。 最好让医生给你进行一下身体检查 ， 然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度 。 以后锻炼时间可以逐步增加 ， 但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％ 。 自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常 。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤 。 可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等 。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右 。 比如清晨和下午 。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂 ， ―腿屈膝下蹲 ， 背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置 ， 另一条腿向侧伸直 ， 直至与身体成90度角 ， 试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行 ， ―腿站立并保持身体挺直 。 另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行 。 伸腿运动也可侧身进行 。 在床上或地板上身体平直地侧卧 ， ―腿紧靠地板 ， 另―腿向上抬起 ， 直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上 。 再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢 。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉 ， 而不是像以往只锻炼外侧肌肉 ， 从而保持了大腿的平衡性和对称性 。
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