4.蔬菜是重要的膳食纤维来源， 如豌豆、蚕豆、白豆、芸豆、青豆等豆类；山药、马铃薯、甘薯、魔芋等薯类 。 辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、觅菜、油菜含膳食纤维也较高 。
5.辣椒：辣椒中含有丰富的膳食纤维， 能清洁消化壁和增强消化功能， 并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除， 可降低血脂和控制胆固醇 。
6.蕨菜：其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动， 具有下气通便、清肠排毒的作用 。 经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠， 治疗风湿性关节炎等作用 。 其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动， 具有下气通便、清肠排毒的作用 。 经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠， 治疗风湿性关节炎等作用 。
7.菜花：菜花的能量很低， 膳食纤维很高， 对抵抗许多癌症都有帮助 。
8.富含膳食纤维的食品主要指全粒谷类食品 。 是人们的主食， 摄取量较大， 食品中只要增加一点， 每天摄取的膳食纤维总量就相当可观 。 这类食物有糙米、黑麦面包、小麦片、玉米片、燕麦片、荞麦片等等 。
扩展资料：
膳食纤维的主要特性
1.吸水作用 。 膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力 。 此作用可使肠道中粪便的体积增大， 加快其转运速度， 减少其中有害物质接触肠壁的时间 。
2.粘滞作用 。 一些膳食纤维具有很强的黏滞性， 能形成粘液型溶液， 包括果胶、树胶、海藻多糖等 。
3.结合有机化合物作用 。 膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用 。
4.阳离子交换作用 。 其作用与糖醛酸的羧基有关， 可在胃肠内结合无机盐， 如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物， 影响其吸收 。
5.细菌发酵作用 。 膳食纤维在肠道易被细菌酵解， 其中可溶性纤维可完全被细菌酵解， 而不溶性膳食纤维则不易被酵解 。 而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源 。 促进肠道蠕动， 减少胀气， 改善便秘 。
虽然含有膳食纤维的蔬菜不少， 但是却不食用过量， 否则对健康的危害是很大的：
1、大量补充纤维， 可能导致发生低血糖反应 。
2、大量补充纤维， 可能降低蛋白质的消化吸收率 。
3、大量补充纤维， 可能影响钙、铁、锌等元素的吸收 。 大量进食膳食纤维， 在延缓糖分和脂类吸收的同时， 也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收， 特别是钙、铁、锌等元素 。
4、大量补充纤维， 可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负” 。 糖尿病患者的胃肠道功能较弱， 胃排空往往延迟， 甚至出现不同程度的胃轻瘫 。
因此， 我们在补充膳食纤维的时候， 还应该注意千万不要矫枉过正 。 我们应该做到食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 。
参考资料：
富含膳食纤维的食物有哪些？ 水果：水果含2%左右， 其中， 牛油果、番石榴等某些出众的水果更是高达5克以上， 而且很多膳食纤维都藏在水果皮里， 去皮之后其流失量可达24%-46%， 所以可以的话， 洗净果皮一起食用就最好啦！
● 蔬菜：莲藕、红萝卜、西蓝花等， 都高达2克以上， 当然， 芹菜、南瓜、花椰菜等也是不错的选择！
● 豆类：黄豆、黑豆等豆类也有丰富的维生素， 但有一点注意的是， 豆皮是富有膳食纤维， 许多小伙伴喜欢打豆浆喝， 就会把豆渣扔掉， 其实也是扔掉了大部分纤维， 不妨可以将豆渣用来和面等， 增加膳食纤维量 。
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