胸肌、三头肌：
俯卧撑， 按照增肌要求， 数量要控制在8～12个 。 胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧 。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组， 每组8～12次；上斜2～3组， 每组8～12次；下斜2～3组， 每组8～12次 。 初步阶段不要考虑支撑距离， 采用常距 。 哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组， 每组8～12个 。 同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把， 中间放一跟木棍， 双手与肩同宽反握于木棍上， 意念集中在背阔肌和二头肌上， 用力将身体胸部贴近木棍 。 适当调整将数量控制在每组8～12次， 3～4组 。 双手正握木棍， 宽距与窄距各做2～3组， 每组8～12次 。 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组， 每组8～12次 。 同时参考哑铃训练三头肌姿势 。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势， 大腿弯曲成45°， 身体与大腿成90°， 脚勾住物体， 双手抱头并抓住重物， 腹部收缩时身体与地面成90°， 下放至原位， 使腹肌始终处于紧张状态 。 每组10～12个， 3～4组 。 接着做仰卧起腿， 双手抓住扶手， 腿部绑重物， 同样次数、组数 。 侧身做重量稍减， 俯身做可锻炼腰背肌 。 其他肌肉动作训练姿势 。
腿部肌肉：负重方式稍改， 姿势相仿 。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好 。 单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动 。 一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分 。 数量同上 。
哑铃为健身必备器械， 其功能可代替多种器械， 一般一副哑铃要选择60公斤左右 。
：
关于膳食：我国家庭用餐普遍是三餐制和围餐式 。 健美运动员用这种办法进餐， 是很难满足营养需求的尤其是吃食堂 。
健美运动员为发达肌肉， 应食用较多的禽、蛋、鱼、肉（包括肝） 。 至于维生素和矿物质， 比较容易补充， 因为它们有现成的制品， 可随身携带， 随时服用 。
健美运动员和健美爱好者如果是在单位用午餐， 那么最好自备一些快餐食品， 主要是鸡蛋和鱼、肉罐头 。 此外， 上下午还要用奶粉冲饮几杯牛奶或麦乳精， 再加上面包 。
早餐和晚餐在家里吃 。 每周要订食谱， 计算好蛋白质等营养素的用量， 烹饪自己喜欢吃的菜肴 。
人体激素对肌肉的增长有重要作用 。 显然， 体内太多或太少激素， 尤其是雄性激素， 都会引起麻烦 。 因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量， 以利于发展肌肉， 怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响， 所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平 。 下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划， 它能帮助你自然地促进体内激素的分泌 。
1．肉食与雄性激素的关系
首先， 在其他条件相同的情况下， 饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素， 促进肌肉生长 。 这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证 。 肉类， 特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实 。 有的研究还发现， 素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％ 。
推荐阅读
- 从中医出发，如何治疗小儿厌食症？
- 如何判断小儿厌食症？
- 怎样才能找到女朋友，在哪容易找到女朋友
- 怎样跟女生聊天，如何撩
- 怎样和男生聊天，怎样和喜欢的男生聊天?
- 怎样判断小腿是肌肉
- 螺纹怎么画，螺纹画法及标注
- 草图怎么画，图纸草图怎么画
- 两式减肥瑜伽，消除【便秘】快速瘦“腹”
- 只需3式经典减肥瑜伽 立现“水蛇腰”