第四餐：训练前加餐
同上午的小吃一样， 这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流 。 它应该在训练前半小时左右摄入肌酸营养知识素和谷氨酰胺营养知识素 。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分， 首先是训练后30分钟内摄入的乳清蛋白营养素（或氨基酸营养素）和支链氨基酸营养知识素 。 不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂， 这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备 。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物 。 既要保证充分的氨基酸重建肌肉， 又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度 。 增重型营养知识素是最佳的选择 。
第二部分是在小吃后一小时的晚餐 。 主要由固体食物组成， 应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜
有氧运动减肥 跳绳[600卡路里/小时]
减肥的最佳有氧运动之一是跳绳！它不仅可以燃烧卡路里， 还可以帮助增加骨骼密度， 增强双腿并使心脏更强壮 。 根据WebMd的说法， 您必须跑八分钟的路程才能积聚更多的热量， 而不是燃烧跳绳 。 担心跳跃的影响？位于法明顿的康涅狄格大学健康中心的心脏病学/肺医学教授彼得·舒尔曼博士说， 跳绳是适合成年人的东西， 可以增加他们的健身习惯 。 正确执行后， 其影响将小于运行 。
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10分钟有氧运动训练
观看下面的视频， 了解每个练习的执行方式 。 完成所有四个步骤后， 每次移动1分钟， 然后休息1分钟 。 再重复整个电路一次， 进行10分钟的有氧运动训练 。 跳插孔、跳绳、分跳、跳箱动作（您可以使用任何踏板或安全的高架平台） 。
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HIIT [600卡路里/小时]
HIIT（即“高强度间歇训练”）在过去几年中突飞猛进 。 曾经仅用于训练精英运动员的东西现在已成为主流， 可以在任何体育馆以及在线锻炼中找到！高强度间歇训练有多种形式， 但是目标仍然是相同的：在短时间内以最大强度全力以赴， 然后进行短暂的恢复， 然后再做一次 。 这些较高强度的时期增加了人体对氧气的需求， 导致您的系统搜索该氧气， 因此比较低强度的训练消耗更多的脂肪 。
减肥
你怎么做呢？你选！可以使用跑步， 骑自行车， 椭圆机甚至举重进行训练 。 形式不如目标重要：高强度 。 大多数程序会在20到30秒之间用力推动， 在此之间短暂停留10到20秒 。 做得正确， 您将通过嘴呼吸， 需要恢复才能继续 。 关于Hiit， 最好的消息是20分钟是完成这项工作的充足时间！20分钟的Hiit锻炼比60分钟的慢跑更有效地燃烧卡路里和脂肪 。
减肥
有氧运动如何减脂？ 可以啊， 骑自行车能有效减去脂肪， 同时， 出汗有利于排除废弃物和皮肤新陈代谢 。 自行车运动对于人们来说老少皆宜， 没有特别技术要求， 使用于普通大众 。 此外， 骑自行车能很好锻炼肌肉 。 它全身肌肉的运动达到70% 。 在踩动脚踏板的时候， 可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌;由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手， 可以使背部肌肉得到锻炼， 同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼 。
游泳是一项全身性的运动， 能锻炼所有的肌肉， 而且还能提高心肺功能 。 由于水的密度和传热性都比空气大， 人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍， 因此能消耗更多的热量 。 游泳的时候， 背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的锻炼， 不知不觉就能减掉全身的多余脂肪， 让你的体型日渐完美 。
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