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在家怎样锻炼背部肌肉( 二 )

小知识


还有一个动作叫划船， 这个是配合器械完成的 。 健身房里边肯定有这个器械， 就是坐在哪里然后胳膊往后拉的一种， 这个器械就是专门针对背肌的 。 我们要想练好背肌的话肯定是离不了这个器械的 。 因为用哑铃做动作很可能做的不规范， 但是用这种固定器械就可以让动作规范一点， 练背肌的效果也可以好很多 。
其实像俯卧撑的动作也可以练到背肌的， 不过得自己感觉着让背部用力完成动作， 可能就会有一点难度了 。

如何锻炼背部肌肉？ 最简单的方法就是背起 方法是你爬到凳子或床上， 让人坐到你腿上（尽量找质量大的）你把头从床下或凳子下直接抬起， 能抬多高抬多高 一组25个 做5组差不多你也可以做俯卧撑来锻炼背 。 计划， 每天做10组， 每组20个 。 还有最好是做引体向上 。
家庭健身背部肌肉怎么锻炼？ 如果没有强壮宽厚的背部， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材， 背部的训练必不可少， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进， 先从比较基本的背部训练开始， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案， 如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈， 膝盖稍微弯曲， 双手握杠铃， 两手距离略比肩宽， 提杠铃至腹部， 然后慢慢回原位 。

宽握器械划船
坐在器械上， 双手宽握器械臂， 用力拉至胸口下方， 然后回原位 。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃， 另一只手支撑， 用力提拉哑铃与胸部平行， 然后回原位 。

前高拉背训练器
宽握拉杆， 用力拉至胸口锁骨上方， 然后慢慢回原位 。

注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加， 不可过猛， 否则容易伤到腰部 。
后三项训练要选择正确的重量， 就是每组达到12次一定要有力竭的感觉 。 这样才能达到效果 。

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 一、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习， 它能孤立锻炼背部两侧肌群， 尤其能锻炼上背肌群， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上， 上身与地面平行， 右手抓握哑铃， 右臂伸直 。 抬头眼前视， 稍弓背 。
练习：上拉哑铃， 屈肘， 至腕部刚好在腰下， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟， 然后慢慢伸直胳膊还原， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。
组数：左、右臂各做5组， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次， 但不可多用 。
技巧：右手持铃练习时， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉， 并能使背阔肌受到更强的刺激， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此， 不妨试试使用窄握， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿， 双脚着地， 调整胶辊压住膝盖， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠， 两手间距同肩宽 。

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