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在家怎样锻炼背部肌肉( 三 )

小知识


练习：从伸展位下拉横杠到胸部， 背肌收紧， 肘部靠近身体 。 稍弓背， 胸部抬高， 下颏上抬， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟， 然后控制性使横杠还原， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
三、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展， 你会强烈地感到背阔肌的用力， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器， 右手掌心向内抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组， 10～12次/组， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
四、俯立侧平举
三角肌是肩部主要肌群， 绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习， 其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分， 因此， 拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们， 强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后， 因为在背部没有被“喂饱”之前， 强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。
预备姿势：两手各握一哑铃， 两脚左右开立与肩同宽， 膝微屈， 向前躬身使躯干与地面基本平行， 两臂自然下垂， 两手掌心相对 。
练习：收缩三角肌后束抬起哑铃， 保持肘部稍弯曲， 举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时， 停顿约2秒钟， 然后控制性降低哑铃还原 。
组数：做3组， 10次/组 。
技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内， 不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束， 并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习， 则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
自己在家没器械， 如何练习背部肌肉 很多的家庭训练者在家中锻炼的时候， 都不会练习背部的肌肉， 很多人都认为没有划船机、杠铃和固定器械， 就很难让背部得到好的训练效果 。 其实并不是的， 我们在家中准备一副哑铃， 也可以有效的锻炼到背部的肌肉群 。 虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的， 但锻炼的灵活性高， 我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼， 就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练 。
那么我们的训练该如何进行呢？下面就给大家介绍这4组训练动作 。 在开始进入训练前， 我们一定要先激活背部的肌肉， 先做3组背部的拉伸动作， 让背部肌肉舒展开 。
第一组拉伸动作
健身者要双手抓住自己的小腿， 然后背部弯曲， 让自己缓慢的往后滚动 。
第二组拉伸动作
我们先双手伸直支撑在地面上， 然后背部朝上弯曲， 身体弓起来， 头部往下探， 拉伸时速度慢一些， 呼吸节奏控制好 。
第三组拉伸动作
这个动作起始姿势同样的， 先让自己俯身趴在地面上， 然后身体缓慢往后， 让大腿慢慢的靠近小腿， 背部保持挺直， 双手朝前伸直， 让背部感受到足够的拉伸感 。 做完了拉伸， 下面就开始进入到正式的背部训练中 。
第一组背部训练动作

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