动作二：屈膝抬腿 侧躺在地 ， 一个胳膊肘着地 ， 支撑头部（另一只手扶地 ， 保持稳定 ， 如图所示） 。 双膝并在一起 ， 弯曲90度 ， 臀部堆叠腰部伸长 。 抬起上面的腿然后放下 ， 并保持膝盖弯曲 ， 重复15-20次 。 反转过来换另一条腿 。
动作三：屈膝画圈 与动作二相同的起始位置 ， 抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离 。 膝盖一样保持弯曲 ， 然后向前 ， 向上 ， 向后画圈 。 TIPS： 让身体核心紧绷保持骨盆的稳定 。 做15-20次 ， 然后换方向——先向后再向前 。 然后翻转过来 ， 换腿 。
动作四：坐姿提臀 开始站立位 ， 双腿和双脚并拢 ， 双手持哑铃在身体前面 。 膝盖弯曲 ， 下蹲 ， 好像坐在椅子上 。 然后抬起右脚跟 ， 重心放在左脚上 ， 向上提臀然后放下 。 做10-20次 ， 换边 ， 抬起左脚跟 ， 重复 。 TIPS： 在提臀时把身体重量放在脚跟 。 同时收紧腹部 ， 胸腔打开 ， 然后在动作不变形的情况下 ， 让身体尽量向下 。 ”
大腿篇 ， 这套动作不需要专业教练 ， 也不用复杂器械 ， 你在家也可以完成这些简单有效的瘦身动作 。
动作一: 预备姿势 ， 首先身体平躺在地上 ， 然后将卷起的瑜珈垫放在背部肩胛骨的下方 。 双手放在后脑 ， 而双脚则曲起 。 将臀部升起 ， 与背部成一水平线 ， 然后靠小腿的力量将身体向后推 ， 直至身体近乎伸直 ， 再向前推回去 ， 期间腹部会感到轻微的颤抖 。 整个动作前后为1 set ， 共重覆4次 。 注意事项: 整套动作不宜过急 ， 需慢慢地移动 ， 才能达至最佳的作用 。
动作二: 预备姿势 ， 把瑜珈垫的位置向下移 ， 放到臀部上方凹下去的位置作承托 ， 然后身体向后平躺 。 把双腿慢慢举起成一直线 ， 然后拉伸至最大角度 ， 将靠近身体位置的一条腿的脚尖向下压 ， 拉伸小腿肌肉 。 在最大角度的位置停留约3秒 ， 然后双腿慢慢回到中间点 ， 再交换方向进行 。 前后来回为1 set ， 共重覆10次 。 注意事项: 双腿前后拉伸的时候 ， 要保持笔直 ， 不可弯曲 。
【怎样能瘦大腿和臀部，大腿和臀部容易瘦么】动作三: 承接上一个动作 ， 基本姿势维持 ， 但加入少许变化 。 双腿同样是前后拉伸 ， 但向前伸直的那条腿在收回来的时候弯曲 ， 另一条腿保持笔直下落 ， 脚尖同时指向前方 。 前后来回为1 set ， 共重覆10次 。 注意事项: 在中间点交替时 ， 双腿不要同时弯曲 ， 否则会失去绷紧度 ， 影响成效 。
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