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鸳鸯式

体式健康知识百科系数难度式—5.0鸳鸯

一、体式简介：
Krounchasana鸳鸯式
Krouncha的意思是苍鹭,也是一座山的名字 。 据说这座山是喜玛拉雅的孙子， 被战神迦帝羯耶和毗湿奴的第六个化身穿过 。 在这坐姿中， 一条腿向后弯， 脚抵在髋关节处， 当在另一条腿向上垂直抬起的时候， 用双手抓住脚 。 然后下巴放在抬起腿的膝盖上 。 抬起腿仿佛是苍鹭出的脖颈和头， 也可以说是悬崖 。 因此而得名 。
二、难度系数 5.0
三、功法：
1、坐在地面上， 双腿向前伸直 。
2、弯曲右膝， 右脚向后移 。 把右脚放在右侧髋关节处， 脚趾朝后， 放在地面上 。 右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧 。 双膝合拢 。
3、呼气， 弯曲左膝， 用双手抱住左脚， 垂直向上抬起左腿 。
4、左腿完全伸直， 背部挺直 。 在这个位置上保持几个呼吸后， 呼气， 头和躯干向前的同时， 试着把左脚向身体靠近， 把下巴放在左膝上 。
5、保持这个体式20-30秒， 深长的呼吸 。 当下巴靠在左膝上时不要把弯曲的右膝从地面上抬起 。
6、吸气， 头和躯干后仰， 放下左腿， 送开双手， 右腿伸直， 回到第1步 。
7、在另一侧重复上述体式， 弯曲左膝， 把左脚放在左侧髋关节处， 抬右腿 。 在这一侧也保持和另一侧相同的时间 。

四、练习方法：
1、坐在地面上,双腿向前伸直 。 弯曲左膝， 左脚向后移 。 把左脚放在左侧髋关节处， 脚趾朝后， 放在地面上 。 左小腿的内侧会碰到左大腿的外侧 。 双膝合拢 。
2、呼气， 用双手抱住右脚， 垂直向上抬起右腿， 右腿完全伸直， 背部挺直 。 在这个位置上保持几个呼吸 。
3、呼气， 头和躯干置立向前的同时， 试着把右脚向身体靠近， 把下巴放在右膝上 。 当下巴靠在右膝上时不要把弯曲的左膝从地面上抬起 。 保持这个体式深长的呼吸 。 在另一侧重复上述体式 。
五、呼吸要点：
吸气， 伸展背部 。 呼气， 腿靠向身体 。
六、意识控制：
感受大腿的拉伸， 体会弯曲的腿膝部的拉伸 。
七、功效：
1、这个体式可以作为半英雄前曲伸展坐式的延伸练习 。
2、练习这个体式要比背部前屈伸展坐式更难， 因此它的功效也更大 。
3、这个体式使腿部获得完全的伸展， 腿部肌肉也得到了很好的锻炼 。
4、腹部器官也恢复了活力 。
八、评判标准：
1、弯曲的腿脚背贴地 。
2、下巴触膝， 拉高腿的位置 。
【鸳鸯式】九、体式示范：

鸳鸯式

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