【加强侧伸展式】一、体式简介：
Parsva的意思是侧面 。
Uttana(Ut=紧张， tan=伸展)的意思是伸展 。
这个体式， 使胸侧得到非常强的伸展 。
二、难度系数：
难度系数：3.8
三、功法：
1、以山式站立 。 吸气， 身体向前伸展 。
2、双掌在背部相合， 背部和肘部尽量向后伸展 。
3、呼气， 腕部翻转， 双掌向上接近胸后的中部， 手指在肩胛骨的位置 。 现在你正在行合十礼， （印度人通过双手合十表示尊敬）， 只不过你是双手在背后行礼 。
4、吸气， 跳步分开双腿3到3个半英尺（约90到105厘米） 。 保持在这个体式， 呼气 。
5、吸气， 身体转向右侧 。 右脚右转90度， 使脚趾和脚跟与身体保持一条直线；左脚朝右转75到80度， 左脚完全伸展， 腰部绷直， 头部朝后仰 。
6、呼气， 身体前曲， 把头放在右膝上 。 伸展背部， 逐渐地伸展颈部直到鼻子， 然后嘴唇， 最后下巴碰触超过右膝 。 向上提升膝盖， 使两腿绷真 。
7、保持这个体式20到30秒， 正常呼吸 。 然后绕髋摆躯干， 缓慢地将头部和躯干朝向左膝， 同时把左脚左转90度， 右脚也向左转75度到80度 。 现在抬躯干和头都尽量向后仰， 注意不要弯曲右腿 。 整个动作应该在一个吸气内完成 。
8、呼气， 躯干前曲， 头部放在膝上， 然后拉伸颈部逐渐地进展下巴超过左膝 。
9、保持这个体式20到30秒， 正常呼气， 然后吸气， 头部回到中心， 脚回到原来的位置， 这样脚趾朝前方， 然后抬起躯干 。
10、呼气， 跳回到山式 。 手从背后松开 。
11、假如你不能在身体背后双手合十， 那么就先握住手腕做上面的体式 。
四、练习方式：
1、站立， 双腿分开约一步半的距离， 双手在背后两肩胛骨间合十 。 吸气， 身体及右脚向右侧转90度 。 左脚略朝右转， 使左腿完全伸展， 膝盖绷直， 目视前方 。
2、呼气， 身体前屈， 把头放在右膝上 。 伸展背部， 逐渐地向下伸展颈部、鼻子、嘴唇、下巴， 碰触右膝以下的腿部 。 双膝绷直 。 正常呼吸 。 吸气， 起身回到起始位置， 呼气放松， 之后换另一侧重复相同的动作 。
五、呼吸要点：
吸气时身体向上伸展， 呼气时上身前屈
六、意识控制：
体会脊柱自腰部往上的延伸感以及大腿内侧的拉伸感 。
七、功效：
1、能够缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬， 使髋关节和脊柱骨更富有弹性 。
2、当头部放在膝盖上， 腹部器官也得到收缩和加强， 手腕得以自由地移动， 任何该区域和僵硬都会消失 。
3、可以纠正肩部下垂 。
4、在正确的体式中， 肩部向后伸展， 使得深度呼吸更为容易 。
八、评判标准：
双手在背后两肩胛骨间合十 。 身体自腹部向上部分和腿前侧贴近 。 腰背平直程度 。
九、体式示范：
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