动作要点：两腿挺膝直立 ， 挺胸塌腰 ， 充分伸展腰背部 ， 胸部与双腿贴紧 。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 。 具体方法：并步站立 ， 练习时一腿支撑 ， 另一腿向后上直腿
摆动 ， 同时 ， 两臂伸直 ， 随l体向后屈做向后的摆振动作 ， 使腰背部被充分压紧 ， 腰椎前面充分伸展：
动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿 ， 膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作 ，
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度 。 具体打法；两脚左右开立略宽于肩 ， 两臂自然垂于休侧以髋关节为
轴体前俯 ， 然后以腰为轴 ， 使上体自前向右、向上再向左 ， 回到的做顺时针或逆时针旋转；同时 ， 双臂随上体做顺
时针或逆时针的环绕动作 ， 以增加腰部旋转的幅度和力度、
动作要点：尽量增大绕环幅度 ， 速度由慢到快 ， 使腰椎关节完全得到活动、伸展 。
腰部练习
一、腰法与发力的关系
将腰部转动产生的力量加以利用 ， 就可产生击拳踢腿的爆发力 。 以直拳为例 ， 当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时 ， 髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速 ， 配合腰不肌肉的协调运动 ， 使其得到再次加速 ， 传至上体时 ， 腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部 ， 肩关节的抖动 ， 肘关节的伸展 ， 腕力的发出 ， 使直拳威力达到极至 。 掌握了腰髋关节用力的技巧 ， 则上体之力与腿部力量合二为一 ， 成为一个整体 ， 而忽视或不明腰的作用 ， 则只能是局部之力 ， 零散之力 。 李小龙曾说：“以腰为枢纽 ， 快速地转腰 ， 使肩与臂先手而出 ， 要的扭转系学习出拳之基础练习 。 ”拳谚云：“力由腰发多根基 ， 贯入两肋四肢躯 ， 发到手足成一点 ， 丹田叫力山也移” ， 也是对发力的形象描述 。 腰法与踢腿发力有什么关系呢？李小龙说“腰马合一”是什么意思？马者 ， 马步 ， 双腿也 。 就是降腰力与双腿之力结合起来 。 没有威力的踢击 ， 尽管动作很快 ， 但往往被击中对手时的反作用力所顶倒 。 而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至腰部 ， 腰部传至大腿 ， 再由大腿传至攻击部位 ， 节节贯通如流水般 ， 此时踢力直透对方 ， 即使踢中数百斤重的人或物体 ， 攻击者都不会自倒 ， 因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心 ， 故稳如磐石 。
二、腰力的作用原理
太极拳谚云“生命源头在腰间” ， “其根在足 ， 发之于腿 ， 主宰与腰 ， 形于手指” 。 如果仔细观察狗的动作 ， 你照它臀部踢上一脚 ， 它会立即转身反击 。 而一个人的动作与其相比则笨拙的多 ， 许多人转跨转腰时 ， 腰背部就像束了一条宽皮带 ， 僵硬、平板 ， 没有扭拧、转策、翻滚的灵活 。 腰部又是人体众多器官所在地 ， 锻炼了腰部 ， 就锻炼了这些内部器官 ， 就能达到健康长寿的目的 。 从解剖学来看 ， 其前有丹田（脐下三寸气海穴 ， 也称前心） ， 后有命门（两肾之间 ， 也称后心） 。 周身之气皆发于丹田 ， 又皆收于丹田 ， “气沉丹田 ， 上虚下实 ， 中气存于中 ， 虚灵含于内 ， 内走五脏百骸 ， 外行肌肤皮毛” ， 运行周身 ， 达四梢 。 发力时 ， 松紧转换的关键在于腰肾 ， 腰肾转换的枢纽则在于命门穴 。 运动时 ， 以命门穴为原动力 ， 带动胸肌松沉 ， 变幻虚实松紧 ， 只有这样 ， 才能周身发力 。 腰是运动之枢纽 ， 拳论曰：“诀窍以两腰之中 ， 两肾之间命门 ， 为上下体之关键枢纽 。 ”拳脚发力时 ， 通过腰部来维持和调整重心 ， 使动作既轻灵又稳健 。 “有不得机不得势者 ， 身便散乱 。 其病必于腰腿求之 。 ”不得机不得势 ， 必是手动而腰腿不动 ， 所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲 ， 松肩沉肘 ， 含胸塌腰 ， 屈膝松胯 ， 气沉丹田 ， 使躯干正直 ， 立身中正 ， 上下一线 。 只有尾闾?
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