在前屈式的基础上 。 吸气抬头， 呼气屈双膝， 将左腿向后大迈一步 。 右脚脚心平放在地面上， 右腿胫骨与地面垂直 。 把左腿向后伸展， 整个左腿尽力贴近地面， 双手平行放于右脚两侧的地面上 。 呼气， 向后尽力伸展左腿， 胸部向前推， 伸展背部， 尽量使头、颈部向上延伸 。
2、半神猴式
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书， 跪立垫子上以猫式准备 。 吸气， 右腿向前迈到双手中间， 双臂向后移动到臀部两侧 。 呼气， 右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑， 至右腿伸直并勾脚 。
3、简易鸽王式一
放松身体坐直于地面， 深呼吸-右脚往前伸， 身体自然前倾， 注意左足需弓起， 而不是只平贴地板 。 双手也顺着身体自然前倾， 平放右脚两侧贴地 。 将弯曲的右脚下压， 脚尖点地， 左脚伸直-将全身下压着地， 挺直上身， 双手贴地摆放身侧， 若身体柔软度较差者， 可省略此步骤 。
4、简易鸽王式二
紧接简易鸽王式一， 腰部开始折叠， 身体前倾， 双手向前伸展， 额头触地 。
5、一字马简易式
起身， 上身前倾， 双手撑地， 将右腿伸展至身体正前方， 慢慢挺直腰背， 保持与地面垂直 。
【学习知识|怎样练一字马轻松又简单，新手怎么练一字马图解】6、休息式
平躺在瑜伽垫上， 屈双腿， 双手环抱双腿， 双膝指向下巴方向， 持续约2分钟 。
怎样能快速练成一字马 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。
正压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖与前脚保持在一条直线上， 腿亦挺直放松， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2) 。
侧压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直;后腿支撑身体重心， 脚尖向外展90°， 脚跟与前脚平行成一线， 腿亦挺直放松， 身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4) 。
后压：背对一支撑物， 将一条脚向后放至支撑物上， 而后上体努力向后振压 。
压腿的要求：保持正确的姿势， 振压时全身放松， 在心中默念放松、放松， 并数数;一个姿势练完后， 最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可， 不要急于求成 。
注意：其实练一字马很简单， 但需要刻苦的努力， 你幼儿园能下一字马， 因为那时你小， 骨头软， 但现在， 你必须刻苦的练 。 下叉你懂吗??要在一个比较高的地方， 另一只脚在地上， 把脚放在上面， 头要碰到膝盖， 手要抱住脚， 站在下面的腿不能弯 。 每天坚持练， 你就会练成一字马 。
怎样才能最容易， 最快 。 最短时间内练成一字马？ A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法 。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围 。
方法如下：
正压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直；后腿支撑身体重心， 脚尖与前脚保持在一条直线上， 腿亦挺直放松， 双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2） 。
侧压：面对一支撑物， 将前腿抬起放置于支撑物上， 保持腿直；后腿支撑身体重心， 脚尖向外展90°， 脚跟与前脚平行成一线， 腿亦挺直放松， 身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4） 。
推荐阅读
- 学习知识|怎样手写泡泡字，pop书写入门基础
- 学习知识|拼多多怎样一次选两样，拼多多怎么一次性选几样
- 学习知识|新手怎样打好方向盘，在家怎么练方向盘怎么打
- 学习知识|成都师范学院怎么样，北京石油化工学院很小吗
- 学习知识|湖北理工学院怎么样，湖北理工学院怎么样?好不好?
- 学习知识|台州学院怎么样，台州学院口碑
- 学习知识|门的英语怎么说，teacher’s desk什么意思
- 学习知识|门英语怎么说，门的英文叫什么
- 学习知识|在用英语怎么说，英语0的发音
- 学习知识|买用英语怎么说，卖用英语怎么说读