对于一个新手计划 ， 我们希望它是一个简洁明了的 ， 而不是复杂的文字 ， 因为新手所能接受的东西也就那么多 ， 只要先把基础的原理和训练方法弄懂然后开始练就好了 ， 这里我们推荐的计划就是一个最普通的各肌群分化训练 ， 一周练四天 ， 分别为腿—背—胸—肩;下面我们就来教教朋友们如何去安排这四天的训练 。
腿部训练：
我们主要安排史密斯机深蹲、杠铃自由深蹲、腿屈伸、腿弯举和腿举来训练我们的腿部 ， 史密斯机的好处在于它的轨迹是固定的 ， 对于新手来说 ， 这是非常好的一点 ， 它可以帮你稳定你的身体 ， 让你可以更加独立的训练你的腿部 ， 而腿屈伸和腿弯举主要是针对你的大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌进行锻炼 ， 而腿举是腿部最好的辅助动作 ， 可以强化你腿部的力量 。 腿部训练是非常痛苦的 ， 但是你已经进入了健身房 ， 就必须享受这份痛苦给你带来的愉快 ， 也许这就是痛并快乐着吧 。
背部训练：
背部训练的黄金动作就是引体向上 ， 但是新手一般都不能自己完成引体向上 ， 所以我们就安排另外的动作作为引体向上的代替动作 ， 那就是高位下拉 ， 高位下拉可以很好的训练你的背阔肌 ， 通过这个动作我们可以练出更宽厚的上背部;其他动作基本都是一个划船的姿势：单臂哑铃划船、器械划船 ， T杠划船 ， 划船这个姿势是非常能拉动我们背部肌肉的 ， 我们在训练时一定要找准发力点 ， 不能过多依赖我们的手臂力量 ， 发力点一定要多在于背部 。
胸部训练：
胸部是健身房中的热门训练 ， 每个进入健身房的男性训练者都想拥有挺拔的胸肌 ， 而作为一个新手 ， 你胸部训练 ， 我们推荐的主要动作就是一个杠铃平板卧推 ， 通过卧推这样的动作 ， 可以最大程度增大增厚我们的胸大肌 ， 然后我们可以通过哑铃飞鸟和绳索夹胸来训练我们胸外沿和胸中缝的一些细节问题 ， 强壮的胸部总能给你带来气质上的改变 ， 所以 ， 努力去练胸吧!
肩部训练：
肩部训练我们推荐新手做的主要是两个动作 ， 一个是哑铃侧平举一个是哑铃前平举 ， 因为这两个动作我们就算有一定训练基础的人 ， 也不会选择太大的重量 ， 所以对新手来说 ， 这是一个非常好的点 ， 我们可以利用5kg的哑铃做侧平举前平举 ， 动作要领就是做的时候在顶端一定要做一个轻微的停顿 ， 那可以让肌肉刺激更加强烈 ， 比起大重量的哑铃推举 ， 作为新手 ， 我们先把基础夯实再说 ， 做好这两个动作 ， 一定不是一件浪费时间的事 。
想开始健身 ， 但不知道从哪里开始呢?大家一直在烦恼这个问题 ， 你在健身房 ， 你不知道使用什么器械或如何使用的器械 。
在健身计划中 ， 无论是力量 ， 体重增减 ， 肌肉增加或只是保持健康,
我希望可以为大家在健身入门带来一点头绪 ， 并同大家一步一步地开始走向你的健康和健身目标 。
如果你可以有一个良好合理的训练计划, 一般超过12周 ， 每周最少两次可以带来很多好处：
1.增加肌纤维的大小
2.增加肌肉收缩的力量
3.增加肌腱力量
4.增加韧带强度改善体能
一开始健身要有明确的目标, 如果漫无目的地进入健身房做, 对每个动作都随便做几组, 间中才到健身房, 而且并没有根据自己的身体状况来做,
便很难达到成果 。
一般的健身计划可以以月未单位来制定 ， 比如本次的胸部基本线条打造 ， 如果能够保证2-3天按照我推荐的动作锻炼一次 ， 一个月之后就可以看到比较明显的效果 。 然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位 。
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