起始姿势：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部核心收紧 ， 腰背挺直微微收紧 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 同时平行于地面 ， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧 ， 注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 小臂垂直于地面 ， 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳眼相对 ， 哑铃不要相互触碰 ， 重复动作 ， 呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直 。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端 ， 两脚分开 ， 踩实地面 ， 在腰背挺直的情况下 ， 俯身双手拳握哑铃 ， 呼气将哑铃提至大腿前侧 ， 身体缓慢躺下 ， 顺势将哑铃提至胸前位置 ， 骨盆保持中立位 ， 腹部收紧 ， 腰背部挺直微微挺起 ， 肩胛骨收紧 ， 肩带下沉 ， 保持挺胸 ， 吸气准备 ， 呼气将哑铃推至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心相对 ， 哑铃不要触碰 ， 同时平行于地面 。
动作过程：吸气 ， 胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开 ， 大臂平行于地面或略低于背部水平面 ， 肘关节略低于肩关节 ， 肘关节夹角100-140度 ， 腕关节保持中立位 ， 拳心向上 ， 哑铃平行于地面 。 呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方 ， 肘关节不要锁死 ， 拳心相对 ， 哑铃不要互相触碰 ， 同时平行于地面 ， 重复动作 ， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高 ， 腕关节不在中立位大臂外旋
怎么练胸肌? 方法如下：
1、平躺于器械上 ， 双手握哑铃由两侧向中间抬起 。
具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸 。 动作的频率不宜过快 ， 一般5~6秒中一组动作即可 。
每次锻炼不低于20次 。
2、平躺于器械上 ， 双手握哑铃向上举起 。
注意锻炼前一定要提前预热 ， 让身体处于活跃状态 。 向上举起的时候不要在上方停留 ， 举起后即可落下 ， 不要太快 。 每次锻炼时间不能太短 ， 否则不会有效果 ， 一般一次锻炼最少要做30次左右 ， 要坚持每天都锻炼 。
3、站立双手握住哑铃 ， 弯腰成90度向两侧举起哑铃 。
在锻炼的时候要注意身体的平衡 ， 举起哑铃的时间不要过长 ， 因为锻炼的是胸肌 ， 只要对胸肌有拉伸即可 。
怎么练胸肌 前面已经介绍了胸部的肌肉 ， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练 ， 只有了解清楚肌肉的功能 ， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸 ， 中胸 ， 下胸 ， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚 ， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造 ， 胸部的形状更多是天生基因决定的 ， 有的人是圆胸有的人是方胸 ， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大 ， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域 ， 一般来说 ， 我们的上胸部都是较弱的 ， 而下胸部的力量相对较大 ， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练 ， 当然下胸也不能忽视 ， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
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