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肌肉酸痛怎么办，运动过后腿部肌肉酸痛怎么办

小知识


肌肉酸痛怎么办 运动， 尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现， 很多人会有全身肌肉酸痛的感觉， 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症" 。 锻炼后24-72小时酸痛达到顶点， 5-7天后的疼痛基本消失 。 肌肉酸痛是正常现象， 无需用药 。 下面来说下肌肉酸痛的原因和缓解方法：
肌肉酸的原因
1.肌肉的张力和弹性的急剧增加， 可引起肌肉结构成分的物理性损伤 。
2.新陈代谢的增加， 代谢废物对组织的毒性增加 。
3.肌肉的神经调节发生改变， 使肌肉发生痉挛而致疼 。
肌肉酸痛的缓解方法
1.休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象， 并可慢慢促进血液循环， 能加速代谢产物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复， 使之恢复正常 。
2.伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解， 有助于痉挛肌肉的恢复 。 对酸痛局部进行静态牵张练习， 保持伸展状态2分钟， 然后休息1分钟， 重复进行， 每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。
3.按摩
对酸痛局部进行按摩， 使肌肉放松， 促进肌肉血液循环， 有助损伤修复及痉挛缓解 。 当然也可以进行自我放松治疗， 一般以颈背、四肢为主， 头部和胸腹为辅 。
4.热敷
是最有效的一种方式， 对酸痛的局部肌肉进行热敷， 可促进血液循环， 提高新陈代谢， 加速肌肉酸痛的缓解和恢复， 尤其是配合轻微的伸展运动或按摩， 将更能加速消除延迟性肌肉酸痛 。
5.口服维生素C和E
有促进结缔组织中胶原合成的作用， 有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛 。 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分， 还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老 。 主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等 。
肌肉酸疼怎么解决 一般人运动完， 在12至48小时后会出现肌肉酸痛 。 没有运动习惯者如果初次训练， 这种酸痛感更加明显 。 这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness） 。 其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致 。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中， 代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合， 愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗， 这叫做超量恢复原理， 这是肌肉生长的原动力 。
由于训练后肌肉微细结构破坏， 热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环， 从而使肌肉微细机构的破坏加重 。 大重量训练后， 如果热水浴， 第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 。 同时热水浴加速肌肉组织的代谢， 而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原， 再用热水浴继续加速代谢， 会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 训练后热水浴， 人会疲劳感加重， 困觉感明显；而冷水浴或者温水浴， 人的疲乏感明显减轻 。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴， 或者在运动主动肌周围进行冷敷 。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉， 一般冷敷10至15分钟， 冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾， 防止冻伤皮肤 。 或者冷水浴 。 国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房， 国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房， 为的就是加速恢复 。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平， 所以训练后应在2小时内进一餐 。
一般性健身训练不必吃补剂， 注意适时补充碳水化合物， 多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可 。 补充廉价蛋白质食品包括：
1.鸡蛋
富含高质量蛋白质而且便宜， 值得一提的是， 一只鸡蛋约含6克蛋白质 。 同时， 鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸， 这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材 。

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