文章插图
四个体位法：
扭背双腿伸展式
请大家直角坐姿坐于垫子上 ， 脊柱挺直目视前方 ， 深吸气 ， 呼气时 ， 上身前倾 ， 双手交叉右手在上分别握住双脚外侧 ，
吸气抬头 ， 目视前方 ， 伸展颈部和背部；呼气 ， 曲手轴向两侧伸开 ， 上身尽量向右转动 ， 头部埋于两臂之间 ， 眼看天花板 ， 保持姿势自然呼吸 。
注意：双腿伸直 ， 后侧不要离开地面 ， 尽量让上身贴进双腿 。
吸气：头部上伸 ， 转回正中 ， 伸回手轴 ， 左手在右手之上 ， 呼气 ， 曲手轴两侧伸开 ， 上身向左转动……（反体位练习）
功效：放松背部 ， 增加脊柱中的血液流通量 ， 滋养脊柱神经 ， 消除背痛 ， 按摩腹内器官 ， 促进消化 ， 辅助治疗阳委 ， 控制膊行健强健双肾 。
吸气 ， 头部上伸 ， 转回正中 ， 收回手轴 ， 调整呼吸 ， 放松双腿 。
眼镜蛇扭动式
请大家俯卧在垫子上 ， 双膝双脚并扰 ， 双手掌心向下 ， 下巴触垫 ， 曲手轴于胸外侧 ， 双手掌指尖不要超过肩头 ，
吸气 ， 头部上伸 ， 缓慢向上抬起 ， 直至手轴伸直 ， 目视前方 ， 尽量压低宽部 ， 让肚脐贴进地面 ， 双肩向后打开（不要耸肩） ， 呼气 ， 头部转向后右方转动 ， 眼看左脚根 ， 保持自然呼吸 。
注意：下巴、肩膀平行地面 ， 双脚脚根尽量并扰 。
吸气 ， 头部上伸 ， 转回正在 ， 再次呼气 ， 头部上伸向左后方转动 ， 眼看右脚脚根 ， 保持自然呼吸 。
功效：柔韧脊柱 ， 纠正月经不调 ， 消除便秘 ， 防止肾结石的形成 。
吸气 ， 头部上伸 ， 转回正中 。
呼气 ， 曲手轴 ， 头部缓慢落回地面 ， 放松双手 ， 回体侧 ， 转动头部脸的一侧贴向垫子 ， 调整呼吸 ， 放松 。
（若感觉腰部酸痛的学员 ， 可以手握空心拳轻敲我们的腰背部 ， 以缓解疼痛） 。
【第三课 瑜伽初级教学教案】圣者玛里琪1式
请大家于直角坐资侧坐于垫子上 ， 脊柱挺直 ， 目视前方 ， 曲右膝 ， 脚掌着地 ， 脚根尽量贴于臀部 ，
呼气 ， 上身前倾 ， 用液窝绕过右小腿外侧 ， 手臂向后开展 ， 背后于左手相扣 ，
吸气 ， 抬头 ， 目视前方 ， 伸展颈部、背部 ， 呼气 ， 头部上伸 ， 缓慢向右后方转动 ， 眼看后方 ， 保持自然呼吸 。
注意：左腿伸直 ， 后侧紧贴地面 ， 尽量使肩背部低于右膝 ， 伸展颈部左侧 。
吸气 ， 头部上伸 ， 转回正中 ，
再次呼气时 ， 上身前弯 ， 有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿 ， 保持自然呼吸 ， 尽量使您的上身躯干平行地面 ，
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