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怎么练背，如何在家徒手练背肌( 二 )

小知识



2.扩胸运动 。 扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼 ， 在做这项运动时 ， 肘部要尽可能的向后扩 ， 幅度越大越好 。

3.转体运动 。 与扩胸运动有所不同的是 ， 转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉 。 当向左转体时 ， 背部左半部分的肌肉得到了锻炼 ， 反之右半部分得到了锻炼 。 做转体运动时 ， 可以站着两腿自然分开站直 ， 转体时腿部不要转动 。 或者坐在垫子上 ， 伸直一条腿 ， 然后蜷起另一条腿 ， 只上身做转体运动 。

4.用哑铃做俯身划船 。 找个椅子或长凳子 ， 左手扶住椅子 ， 左腿跪在椅子上 ， 右腿伸直 ， 右手拿着哑铃做由上而下的划船动作 ， 每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复 。 主要能锻炼背阔肌 。

5.单杠或健身器八字架练习 。 单杠练习主要锻炼背阔肌 ， 宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群 ， 窄握单杠能拉长背阔肌 。 具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架 ， 两肩放松自然下垂 。 然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平 ， 或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平 ， 再放下还原 ， 根据个人身体情况每天练习5--10次 。

6 健身器材练习 。 如果有条件 ， 可以去健身房进行拉伸练习 ， 能锻炼背部的肌肉 。 刚开始练习时要循序渐进 ， 不要一开始就用劲过猛 ， 容易拉伤肌肉 。
怎样练后背肌肉 1.跑步（冲100米 ， 习惯后慢慢增加到400米 ， 不用太快 ， 我们练的是肺活量 ， 戒烟很重要哦！还有慢跑1500 ， 1天2次 ， 早饭前晚饭后 ， 没有肺活量跳的累死你 ， 大口喘气的样子 可是很丑的！） 2.俯卧撑（开始最我多只能做20个 ， 但是坚持做3组 ， 30秒一组 ， 数量分别是20 ， 15 ， 10个 ， 每天早上 ， 中午 ， 吃完饭后 ， 睡觉前4次；当你感觉做完第1次的20个后不是那么累就 能慢慢增加数量 ， 注意要有节制 ， 心急吃不了热豆腐！最好3组做完大臂有种酸疼的感觉.） 3.练腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐 ， 都必须练到！分别锻炼你的腹肌和腰力 。 一段时间后可以试着吊腰 ， 网上有很多达人发多视频 ， 我就不废话了 。 练习方法也是1天4 次 ， 各3组 ， 数量按个人体能逐次减少 ， 习惯后总数增加） 以上3点是最最基本的！起码连着练习1个月才能有初步改善 ， 如果偷懒的话...嘿嘿...你练JAZZ去吧 ， 那个轻松！ 身体有了初步的保证 ， 开始BK练习了！ 1.开肩 ， 开腿 ， 下腰...无一不是很痛苦的事 ， 最好找专业老师或者BK达人帮你 ， 否则很容易受伤... 2.脚步的感觉：我个人建议大家一开始别练TOPROCK之类的 ， 可以练练C-WALK ， 那个对脚步的协调性很有要求 ， 而且很好看 ， 对你以后创造自己的舞步能打下基础 。 3.倒立：很多人都卡在这里 ， 我把这个详细讲下我练的方法 。 倒立最难克服的是心理障碍 ， 很多人抱怨倒不起来 ， 其实是你们内心的潜在意识害怕！怕摔！只要你们一狠心 ， 一跺脚 ， 手一撑 ， 脚往上那么一带 ， 腰一用劲 ， 起来了~~~（如果 确实克服不了可以先在床上倒 ， 没人家里的床是4面不挨墙吧？？？就在有墙的那面倒立 ， 倒在墙上！完成了第1倒后 ， 下地 ， 找个墙按着那个感觉倒！） 当你能靠墙倒立后 ， 先就那么一直倒着 ， 慢慢增加你倒的时间 ， 让身体习惯那种冲血的感觉 ， 学会倒立时调整呼吸 ， 不然以后离墙倒立会出现一呼吸就倒的局面 。 当你能坚持一分半钟左右就OK了！ 还是靠墙倒立 ， 腿一定要伸直 ， 并拢！不然以后做动作很难看的！用你习惯的那只腿的后脚跟轻微发力垫墙 ， 使身体在靠墙和离墙间不断转变 ， 找到那种离墙的感觉！这个时候注意手 的姿势！是抓地！有点抓篮球的感觉！可以在身体要倒向墙时试着手指用力扣地 ， 把身提扶正 ， 这靠的是手指的力量 。 再下一步就是离墙练习了 ， 为了防止经验不足摔伤 ， 有条件的可以去舞室 ， 那是木地板 ， 或者买泡沫地板铺在家里的地上 ， 在上面倒 。 没条件的就在操场 ， 草坪上 ， 千万别在水泥地 和大理石地上...那是找死...除非你丫骨头硬度9.9 同样的 ， 双手抓地 ， 腿向上一钩 ， 身子一带就起来了 。 这里有几个要领： 1.腿向上钩的力度要适中 ， 不然要么倒不起来 ， 要么翻过去 。 2.千万不要怕摔 ， 在心里默念：“妈的 ， 就当打架被人打翻在地了 。 ” 3.当你要翻过去摔倒时 ， 反应一定要快！送掉力气小的那只手 ， 腰用力向要倒的方向一扭 ， OK ， 安全落地！ 4.倒立时要注意腰 ， 腰一定要在重心后（后：就是把腰放在靠你小DD正对的方向那边一点） ， 就是把感觉倒上去定个0.5秒就掉下来的感觉 ， 可不是翻过去哦！不能满世界晃荡 ， 否则 摔 ， 除非你是腰力达人 ， 那没办法了 ， 天生的...千万千万不能把腰放到前面去了 ， 那样只会翻！！ 5.当你腰在重心后时是会掉下来的 ， 这时把腿钩起来 ， 用力向下压（别动腰） ， 压过时腿收力 ， 手指扣地调整重心 。 以上一系列说起来很复杂 ， 其实多练就好了 ， 一句话 ， 心急吃不了热豆腐！ 还有 。 建议平时打打羽毛球！！对你很多方面都有好处的哦！！

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