怎么练背肌 背：因为你只有哑铃 ， 所以只能靠哑铃划船来训练 。
1）单臂哑铃换船 。 调到竭力12个的重量 ， 做3-4组
2）哑铃俯身划船 。 同上
背部肌肉想要增加宽度要做宽位引体向上或者是宽位高位下拉 ， 而你没有相应器械 。 哑铃划船最大的效果就是增加背部肌肉的厚度 。 包括斜方肌下部和背阔肌整体的厚度 。 也能让背部肌肉向下更大延伸 。
在家里只做哑铃划船能塑造宽厚的背部毋庸置疑 ， 但更多的还得依靠引体向上这种基础动作 。 （这两个动作网上有解析的）
肩：增加肩的宽度主要靠推举动作 。 幸运的是 ， 仅依靠哑铃就能塑造完美的肩部 。
1）头上哑铃推举 。 调到竭力可做12-15个的重量 ， 4-5组 。
2）哑铃侧平举 。 同上 。 这个动作能让你的肩部肌肉更加修长美观 。
3）俯身哑铃侧平举 。 同上 。 针对肩后束 ， 是塑造圆形饱满肩部的必备动作 。
4)哑铃交替前平举 。 训练肩前束 ， 同上要求 。 可做可不做 。
也是 ， 动作的具体做法网上会有的 ， 你查下就行 。
另外 ， 要长肌肉得多摄入蛋白质 ， 特别是训练前后半小时内 。 最好是蛋白粉一类的快速补剂 。 睡觉前要填饱肚子以免睡眠时肌肉流失 。
共同进步！
背部要怎么练？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ， 练（训练） ， 睡（睡眠）三个方面 ， 而练则由心肺 ， 力量 ， 柔韧三个主要部分组成 。 有鉴于此 ， 本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身 ， 最后用5-10分钟拉伸放松 ， 中间是40-50分钟的力量训练 。 力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。 训练备注：训练一周3次 ， 隔天进行 ， 每次1小时左右 ， 练全身 ， 每个部位一个动作 ， 括号里的动作备用 ， 一个动作3组 ， 每组8-12次 ， 动作与动作之间间隔2分钟 ， 组与组之间间隔30-60秒 ， 用力时呼气 ， 放松时吸气 ， 动作要稳要慢 。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 ， 从而对训练产生反应 。 使用自由调节重量的器械进行训练 。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。 做动作时 ， 无论是举起还是放下 ， 都要控制好动作 ， 这样就可以集中用力 ， 避免借力 。 饮食方面：少吃多餐 ， 适量多摄入蛋 ， 奶 ， 肉 。 每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。 3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右 。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时 ， 中午若有时间可再午睡30分钟 。 对了 ， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段 ， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态 。 最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假 。
怎样练背部肌肉 1.俯卧撑练习 。 在做俯卧撑的时候 ， 背部肌肉会一张一驰的得到锻炼 。 但要做标准才管用 ， 腿部要伸直 ， 膝盖不能打弯 ， 胸部要贴紧地面（不能趴在地上） ， 这样背部肌肉才能得到充分的锻炼 。 每天练习50个左右为宜 。
推荐阅读
- 肌肉怎么减，怎样减掉身上的肌肉太难看了
- 怎么锻炼腰，怎么锻炼腰部腿部
- 精油怎么使用，瘦手指精油真的还是假的
- 英雄联盟怎么隐身，掌上英雄联盟怎么隐身
- 我的世界刷怪笼怎么用，我的世界墨鱼刷怪笼怎么用
- 我的世界要塞怎么找，我的世界十大恐怖坐标
- 裴擒虎怎么玩，s24值得苦练的打野英雄
- 我的世界南瓜怎么种，我的世界南瓜生长规则
- 梦幻手游怎么转金币，梦幻西游手游游戏币怎么转移
- 飞机杯怎么玩，最接近真人的飞机杯子