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怎么练背部肌肉 1、直立推举 两脚开立与肩同宽 ， 手背朝前俯身握杠 ， 两手距离与肩同宽 。 先将杠铃提至胸前 ， 将横杠置于锁骨和两肩上 。 保持挺胸紧腰姿势 ， 两肘向上抬起 ， 然后用肩部肌肉的力量 ， 将杠铃推起 ， 两臂向上伸直 ， 稍停 ， 将杠铃放回锁骨处 ， 然后再次推起 。 上推时吸气 ， 下落时呼气 。 上推时不得过分塌腰 ， 也不得提起脚跟借力 。 此动作可发展肩部肌肉和上身的力量 。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上 ， 将杠铃推至头顶上方 ， 然后徐徐下落至颈后 。 握距略宽于肩 。 上推时吸气 ， 下落时呼气 。 此动作的作用与直立推举相同 。
3、哑铃前平举 两脚开立 ， 两手手背朝前握哑铃置于腿前 。 挺胸收腹 ， 先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方 ， 然后落下 ， 在此臂下落的同时 ， 另一臂举起 ， 如此交替上举 。 上举时吸气 ， 下落时呼气 。 做此动作时 ， 身体不得前倾后仰 ， 应始终保持直臂挺胸紧腰姿势 。 此动作主要是锻炼前三角肌 。 锻炼时意念应集中于三角肌前部 。 手握铃不必很紧 ， 以哑铃不掉为原则 ， 否则 ， 在三角肌锻炼强度不足时 ， 前臂肌群却可能已很酸胀 。 此动作也可换成杠铃前平举 ， 即双手持杠铃直臂举起 ， 至比眼高的位置后再放下重做 。
4、哑铃侧平举 两脚开立 ， 两手拳眼朝前握哑铃置于体侧 ， 挺胸收腹 ， 两臂直臂握铃侧平举至与肩平 ， 稍停 ， 再直臂握铃循原路线下落至体侧 。 上举时吸气 ， 下落时呼气 。 此动作主要是锻炼侧三角肌 。 锻炼时意念应集中于三角肌中束 。
怎么练习背部肌肉？ 一、反握胸前下拉
宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说 ， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此 ， 不妨试试使用窄握 ， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外 ， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。
预备姿势：坐姿 ， 双脚着地 ， 调整胶辊压住膝盖 ， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠 ， 两手间距同肩宽 。
练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ， 背肌收紧 ， 肘部靠近身体 。 稍弓背 ， 胸部抬高 ， 下颏上抬 ， 腹部和下背保持紧张 。
横杠下拉到胸部上方时 ， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌 ， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ， 然后控制性使横杠还原 ， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量 ， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要 ， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量 ， 要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
二、单臂拉力器划船
它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展 ， 你会强烈地感到背阔肌的用力 ， 同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。
预备姿势：使用高滑轮拉力器 ， 右手掌心向内抓握拉把 ， 右膝跪地 ， 左腿屈膝支撑 。
练习：向胸部下拉拉把 ， 肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟 ， 然后使拉把慢慢还原 。
组数：左、右臂各做3组 ， 10～12次/组 ， 左手拉时左膝跪地 。
技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。
怎么练背部 如果没有强壮宽厚的背部 ， 那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮 。 想要V字型的身材 ， 背部的训练必不可少 ， 这里给大家分享锻炼肌肉的方法 ， 坚持训练你的背部肌肉 。 不过任何锻炼都要循序渐进 ， 先从比较基本的背部训练开始 ， 三个月之后就可以进行更加高级的背部训练 ， 等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤 ，
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