3、游泳 。
游泳时 ， 蹬腿和伸展脊柱的动作以及水的浮力 ， 对脊柱骨、四肢骨的增长都是非常有利的 。 4~8岁的孩子就可以学习游泳了 。
4、引体向上 。
可以起到拉伸脊柱的作用 ， 促使脊柱骨的增生 。 也可在单杠上悬垂 ， 每次坚持20～30秒 。
5、球类运动 。
篮球、排球、羽毛球等都是很好的全身性运动 。 球类运动对孩子来说基本不会有运动过量的风险 ， 只要保证第二天不会太过劳累就可以 。 运动后要有放松练习 ， 比如慢跑一会儿 ， 运动中要注意补水 。
6、牵拉运动 。
可以父母双方一人握住双手 ， 另一人抓住双脚 ， 同时向相反方向轻轻牵拉身体 ， 每次20秒 。
肌肉是身体力量的来源 ， 比例太少有诸多危害 ， 最直接的两点是：导致肥胖 ， 肌肉是人体代谢热量的主要场所 ， 肌肉少 ， 基础代谢低下 ， 人就容易肥胖 。 特别是新陈代谢速度减慢的中老年人 ， 如不锻炼肌肉 ， 即使没有超重 ， 体脂偏高也可能出现“三高”问题；加重关节负担 ， 人体每片肌肉群都有对应的关节 ， 哪片肌肉面积小 ， 对应关节就易受到损害 。 比如大腿肌肉对膝关节有保护作用 ， 如经常坐着、蹲着 ， 大腿内侧肌肉体积变小 ， 就易出现膝关节痛 。
练肌肉带来诸多好处
相反 ， 适量锻炼肌肉 ， 就像给身体提供一道保障 ， 能带来意想不到的好处 。
提高新陈代谢率 。 不运动时 ， 1公斤肌肉可消耗75~110卡路里热量 ， 而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里热量 。 适度增加肌肉比例 ， 有助于提高新陈代谢 ， 减少脂肪 ， 避免肥胖 。
减缓腰酸背痛 。 久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎 ， 在肌肉力量不足、过度使用的情况下 ， 会带来疼痛 。 增加肌肉力量则会给骨骼提供保护和支撑 。
降低糖尿病风险 。 美国研究发现 ， 肌肉质量与体重比例每增加10% ， 胰岛素抵抗就会降低11% ， 从而降低患糖尿病风险 。 究其原因 ， 在于肌肉能从血液中摄取所需糖分加以利用 ， 减少机体对胰岛素的依赖 。
预防骨质疏松 。 适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼 ， 使机体做出反应 ， 加强骨密度来适应长期锻炼 。
使体态优美匀称 。 适当增加肌肉比例有助于增强胸部、背部、肩部等重要部位的力量 ， 提高身体柔韧性 ， 还能练出漂亮的肌肉线条 ， 让人看起来体态匀称 。
有助于延年益寿 。 美国研究发现 ， 如果老人拥有较多肌肉 ， 早亡风险就会降低 ， 这是因为增加肌肉可预防老人患代谢类疾病 。 有意识地锻炼肌肉 ， 还能提高行动能力 ， 防止摔跤 ， 延缓衰老 。
锻炼方法因人而异
锻炼前 ， 最好了解自身肌肉水平 ， 两个方法简单易行：一是坐在椅子上 ， 两手在胸前环抱 ， 靠一条腿力量起身 ， 如能顺利起身 ， 说明肌肉力量强；如起身困难 ， 说明肌肉力量稍弱 ， 需加强锻炼；如站不起来 ， 就要引起重视 。 二是可单脚站立60秒左右 ， 如做不到 ， 说明肌肉力量弱 。 此外 ， 走路步幅变小、步伐不稳 ， 爬了几层楼就气喘吁吁、双腿发软 ， 也是肌肉力量不足的表现 。 自测后如结果不好 ， 就要加强肌肉锻炼了 。
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