动作就简单点：杠铃耸肩， 哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4， 手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举， 哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的）， 绳索下压（有2种握的器材， 都需要练）
窄握平板卧推， 这3个是经典的！
5、大腿：深蹲是方法之一， 我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿 。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量， 我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次， 这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法：
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了， 很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
6、最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低， 都能看到腹肌的， 但是要明显的话还是得训练， 让腹肌增长起来， 才看的更明显， 不过一帮我们增肌的时间段， 腹肌并不明显， 因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐， 负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
◆◆◆◆◆
如果动作实在不明白， 你可以通过百度留言给我， 或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你！
◆◆◆◆◆
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉， 但是绝对不是全身锻炼， 除非你是很长时间没去锻炼， 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式， 而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的， 锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌， 因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉， 这也是相辅相成的， 彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉， 小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划， 能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉， 能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率 。 所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼， 我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
【做五行健康体操有什么好处 瘦人增肌健身计划攻略 健身运动后吃什】然后胸肌和背肌， 肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况， 只要不酸疼随时可以加入训练， 因为腹肌不比其他肌肉， 它恢复的时间很快， 其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练， 因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉， 如果增长的同时你再去练， 不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了， 除开腹肌！！！！
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质 。 钙质能强健骨骼和牙齿富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率也能舒缓经前症候群 。 除了钙质牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等 。
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