动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松 。 使背阔肌充
分伸长 。
硬拉
A．重点锻炼部位：这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增强手握力 。
B．开始位置：两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力），间距同肩宽 。 屈
膝蹲了握住横杠，使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前视 。 C．动作过
程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立 。 横杠要尽量贴近身体上升 。 然
后，慢慢放下还原 。 重复做 。 D．训练要点：当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置
时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉 。 这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的
动作，不要举得太重
背阔肌怎么练 虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证 。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船” 。
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下 。 过程中，上身保持前屈，不要动 。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】 。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上 。
【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身 。 如此反复 。 过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动 。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重 。 否则效果不大 。
如何徒手锻炼背阔肌？ 背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌 。 由胸背神经支配 。 血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为 界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血 。
工具：一副哑铃
锻炼方法：
一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条 。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直 。 抬头眼前视，稍弓背 。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内 。 在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。 组数：左、右臂各做5组，5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用 。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽 。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体 。 稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张 。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范 。 伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展 。
推荐阅读
- 脸大怎么瘦脸，脸大怎么变成小脸
- 皮脂怎么减，健身皮脂太厚怎么减
- 怎么瘦的最快，怎样做瘦得快一点
- 脑梗怎么预防，脑梗最怕三种锻炼方法
- 邓禄普轮胎怎么样 邓禄普轮胎质量和性能怎么样？
- 我的世界铁砧怎么修复，我的世界铁砧损坏有什么影响
- 我的世界鹦鹉怎么驯服，我的世界鹦鹉怎样繁殖
- 米莱狄怎么玩，国服第一米莱狄出装
- 我的世界黑曜石怎么挖，一桶岩浆一桶水造无限黑曜石
- 我的世界铁锭怎么得，我的世界合成表大全图片详解