三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效 。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑 。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体 。 下拉时向身体方向旋转右手 。 在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原 。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地 。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳 。 四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要 。 经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对 。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬 。 当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原 。 组数：做3组，10次/组 。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部 。 这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力 。 若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩 。
锻炼背阔肌，该如何正确发力？ 本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌 。
方法/步骤
- 在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位 。 背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材 。 传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图 。
- 接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：
- 宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距 。 每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做 。
- 宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作 。 动作难度调节在于身体的后仰角度 。 后仰角度越大，难度也越大 。
- 宽距杠铃划船
【怎么练背阔肌，练背阔肌用什么器械】这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置 。
- 跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置 。
- T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原 。
- 直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开 。
- 坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿 。
- 以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘 。 不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力 。 不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力 。
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