背阔肌怎么练出来呢？ 在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3 。 事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔 。
那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚 。 事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：
首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直 。 双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点 。
然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可 。 回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出 。
事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果 。 其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展 。 所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩 。 所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯 。 事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器 。 值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止” 。 挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处 。 静止指的是维持这个状态要保持2-3秒 。 事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的 。
这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉 。 事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量 。 与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量 。 在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便 。
总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的 。
背阔肌如何锻炼？ 最好的是引体向上！！
颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群 。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起 。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒 。 然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原 。 重复练习 。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松 。 使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群 。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间 。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸 。 当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒 。 然后呼气，缓慢还原 。
重复练习 。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作 。
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