跑步要达到三个指标
我们很小就被教育 ， 锻炼要持之以恒 。 所以 ， 很多人认为 ， 一旦开始跑步 ， 就必须天天坚持 。 但按照最新的运动科学成果 ， 跑步并不需要勉强 ， 只要逐步增加训练量就行了 。 一般来说 ， 采取跑步健身的人 ， 要想达到一定的训练效果 ， 须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上 。 也就是说 ， 一周跑3—4次就行了 。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的 ， 就要配合休息 ， 否则疲劳过度 ， 身体反而会出现毛病 。
一般来说 ， 可以跑两天休息一天 ， 或跑三天休息一天 。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激 ， 于是身体会认为它的部件“功率”不够 ， 就会组织“资源”去增强相关的功能 ， 所以身体的健康水平、运动能力便会上升 。 可是运动也会带来身体疲劳 ， 因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复” 。 否则 ， 不仅影响正常工作生活 ， 还会造成损伤 。
根据体力决定跑步天数
不过 ， 如果达不到上述标准 ， 也不能说没有锻炼效果 。 比如 ， 身体素质差的人一周只跑一次 ， 其他日子选择散步、健走 ， 也能促进身体健康 。 总之 ， 要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数 。 至于当天要不要跑步 ， 可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定 。
此外 ， 跑步过程中 ， 踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力 。 所以 ， 如果运动者较胖 ， 可以考虑以其他形式的有氧运动 ， 如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步 。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力 ， 如果想获得全面健康 ， 还需要辅以其他项目 。 我们建议 ， 每周跑步2—3次 ， 参加其他运动项目2—3次 。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动 ， 或者提高身体灵敏度 ， 增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目 。 此外 ， 球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划 。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步 ， 而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度 。
向前是跑步姿势最重要的一个环节 。 保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形 ， 亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习 。 跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉” ， 而不是普通的静力伸拉 ， 因为跑步本身是动力性质的 。
下面介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作 。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定 。 头要正对前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 两眼注视前方 。 肩部适当放松 ， 避免含胸 。
动力伸拉——耸肩 。 肩放松下垂 ， 然后尽可能上耸 ， 停留一下 ， 还原后重复 。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作 ， 左右动作幅度不超过身体正中线 。 手指、腕与臂应是放松的 ， 肘关节角度约为90度 。
动力伸拉——抬肘摆臂 。 两臂一前一后成预备起跑姿势 ， 后摆臂肘关节尽量抬高 ， 然后放松前摆 。 随着动作加快时越抬越高 。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立 ， 而非前倾(除非加速或上坡)或后仰 ， 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅 。 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。 腿前摆时积极送髋 ， 跑步时要注意髋部的转动和放松 。
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