如何利用哑铃锻炼胸肌 在家练胸肌的正确做法 前面已经介绍了胸部的肌肉， 我们训练也是根据肌肉的功能去训练， 只有了解清楚肌肉的功能， 才能更好的去训练 。 简单讲胸部分为上胸， 中胸， 下胸， 知道这些后我们根据相应的功能进行训练 。
这张图划分的比较清楚， 大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造， 胸部的形状更多是天生基因决定的， 有的人是圆胸有的人是方胸， 大家不必去纠结这些 。 只要你把胸部练大， 视觉冲击是一样的 。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域， 一般来说， 我们的上胸部都是较弱的， 而下胸部的力量相对较大， 所以我们需要考虑优先进行上胸部训练， 当然下胸也不能忽视， 下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看 。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率， 也能比较大化你的训练效果 。 正确的热身应该以关节为主导， 重视关节功能， 关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 。 2：从上斜训练开始
上斜卧推， 可以使用杠铃、哑铃、史密斯机 。 以上斜开始， 这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维， 以使其获得比较大增长 。
3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候， 推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒， 更多的去刺激， 可以在卧推动作中， 手臂始终保持内收状态 。
4.使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活， 可以不用局限于一个角度， 根据自己的感受去变换角度， 多做离心收缩， 目标肌肉刺激更好， 注意不要让肩关节肘关节锁死 。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上， 双脚自然分开踩实地面， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 双眼位于杠铃的正下方， 双手全握杠铃， 握距是肩宽的1.5倍 。
动作过程：吸气准备， 呼气将杠铃推起至锁骨正上方， 注意肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度， 大臂平行或者略低于背部， 小臂垂直地面， 呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 重复动作， 呼吸速率保持2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩， 身体晃动， 腰背挺起过高， 腕关节保持中立位， 小臂不垂直 。
【怎么用哑铃练胸肌】上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上， 双脚分开， 踩实地面， 俯身双手拳握杠铃， 将哑铃放至大腿前侧， 身体缓慢躺下， 顺势将哑铃放至胸前位置， 骨盆保持中立位， 腹部核心收紧， 腰背挺直， 肩胛骨收紧， 肩带下沉， 保持挺胸 。
动作过程：吸气准备， 呼气将哑铃推起到锁骨正上方， 肘关节不要锁死， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置， 注意大臂平行于地面或略低于背部， 肘关节略低于肩关节， 小臂垂直于地面， 腕关节保持中立位， 拳眼相对， 哑铃平行于地面， 呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置， 重复动作， 呼吸速率2-4秒 。
错误动作：含胸耸肩， 身体晃动， 腰背挺起过高， 腕关节保持中立位， 小臂不垂直 。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
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